Maurten neuer Verpflegungssponsor von Ironman

Die Produkte von Maurten erreichten bereits durch das sub2h Marathonprojekt einen hohen Bekanntheitsgrad. Doch spätestens seit Bekanntwerden, dass Jan Frodeno sich mit Maurten Produkten im Wettkampf verpflegt, gibt es kaum noch jemanden dieser Markenname unbekannt ist.

Nun folge der nächste Schritt, als Partner von Ironman wird es die Maurten Produkte als Verpflegung am Streckenrand der Ironman Veranstaltungen geben. Grund genug, um das Maurten 100 Gel genauer vorzustellen.

Foto: www.maurten.com

Das Maurten 100 Gel erhielt seinen Namen, da eine Aufnahme von bis zu 100 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen wird. Das ist sehr gewagt, da die bisherige Aufnahmeempfehlung von Kohlenhydraten während sportlicher Belastung bei 60 bis 90 g pro Stunde liegt. Diese Empfehlung basiert auf einem Verhältnis von Fruktose zu Glukose von 0,5:1. Laut Maurten ist jedoch die Zusammensetzung dahingehend optimiert, dass mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden können. Grund hierfür ist das Verhältnis von Fruktose zu Glukose von 0,8:1. Glukose und Fruktose werden auf unterschiedlichen Wegen im Darm absorbiert, sodass schlussendlich insgesamt mehr Kohlenhydrate ankommen. Doch diese Steigerung des Fruktoseanteils birgt auch ein höheres Risiko Magen-Darm-Probleme zu bekommen, da die Aufnahme von Fruktose langsam abläuft und die Kapazitätsgrenze schnell erreicht ist. Zusätzlich sollten Sportler, die im Alltag zu einer Fruktoseunverträglichkeit (Fruktosemalabsorption) tendieren, mit diesem Produkt vorsichtig sein.

Neben einer Menge von 25 g Kohlenhydraten hat ein Gel (40g) ca. 20 mg Natrium, sodass eine zusätzliche Aufnahme an Natrium über Natriumtabletten nötig ist. Positiv zu nennen ist, dass das Gel ohne eine zusätzliche Aufnahme an Wasser erfolgen kann.

Wie bei allen Gels bzw. jeder Wettkampfernährung empfehle ich das Produkt auf Geschmack, Verträglichkeit, Handhabung etc. im Training zu testen. Dabei bemerkt man beispielsweise die etwas ungewöhnliche Konsistenz, die nicht jedermanns/-fraus Sache sein wird.

Viel Erfolg bei euren Wettkämpfen wünscht euch

Dr. Katrin Stücher

Individuelle Wettkampfernährung im Ausdauersport

Hanf, THC, Cannabidiol (CBD) & Co

Hanf- bzw. CBD-Produkte wie Öle oder Cremes überschwemmen den amerikanischen Markt. Die Umsätze stiegen von 108 Millionen US-Dollar (2014) auf 1153 US-Dollar (2020) an. Die Experten sind sich einheitlich sicher, dass dieser Wachstum in den nächsten Jahren weiter ansteigt. Auch auf dem europäischen und deutschen Markt ist werden CBD-Produkte nachgefragt und das Interesse wächst. Laut einer Umfrage von Stiftung Warentest verwenden 12% der Deutschen bereits CBD-Produkte. Cannabidiol (CBD) ist ein Bestandteil der Cannabispflanze, das jedoch nicht mit THC verwechselt werden sollte und auch eine vollkommen andere Wirkungsweise hat.

CBD wird vor allem als Öl oder in Cremes vertrieben. In Amerika schwören auch sehr viele Sportler auf diese Produkte. Bekannte Sportpersönlichkeiten sind beispielsweise die Fussballerin Megan Rapinoe oder der Golfprofi Bubba Watson. Eine Firma für CBD-Öle ist sogar einer der Hauptsponsoren des Amerikanische Triathlon- und auch Gewichtheberverbands.

Eure

Dr. Katrin Stücher

Mein Geheimrezept für die Weihnachtszeit – Haferflockenplätzchen

Gerne teile ich mit euch ein bis dato geheimes Rezept für leckere Haferflockenplätzchen:

4 EL Öl
125 g grobe Haferflocken
75 g gehackte Trockenfrüchte (z.B. Rosinen, Datteln, Aprikose)
1 Ei
3 – 5 Tropfen Bittermandelaroma
50 g Weizenmehl
1 gestrichener TL Backpulver

Zubereitung: Haferflocken vorsichtig in Öl rösten und vollständig abkühlen lassen. Alle Zutaten hinzugeben und zu einer zähflüssigen Masse verrühren. Zuletzt Mehl und Backpulver unterrühren. Walnussgroße Häufchen formen. Anschließend 20 Minuten bei 150°C backen.

Guten Appetit und eine schöne Weihnachtszeit!

Eure

Dr. Katrin Stücher

Nüchterntraining – Hat Morgenstund Gold im Mund?

Es ist ein tolles Gefühl im Büro anzukommen und zu wissen, dass das Trainingsprogramm für heute schon erledigt ist. Man kann also bereits ein erstes Häkchen auf der To-Do-Liste des Tages setzen. Doch wie sinnvoll ist es das Training morgens ohne vorherige Energieaufnahme durchzuführen?
Nüchterntraining

Zuallererst sollte der Begriff Nüchterntraining, bzw. der körperlichen Zustand in dem man sich bei diesem Training befindet, erklärt werden. Das Nüchterntraining findet, wie der Name bereits verrät, im nüchternen Zustand statt. Es bedeutet also, dass der Sportler/die Sportlerin nach dem Aufstehen maximal etwas Wasser trinkt, jedoch keine Nahrungsaufnahme vor dem Training erfolgt.

Zustand des Körpers

Im Körper befinden sich zwei Speicher für Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate. Diese sind in der Leber und in der Muskulatur zu finden. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Das Leberglykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit auch der Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose. Die Energiespeicher in den Muskeln bleiben über Nacht auf einem gleichbleibenden Niveau, sodass der Muskel auch am Morgen noch voller Energie ist. Wer also im nüchternen Zustand Sport treibt, trainiert mit einen nahezu leeren Leberglykogenspeicher und dadurch auch einem sehr tiefen Blutzuckerspiegel.

Positive Aspekte des Nüchterntrainings

Die Hauptargumente für ein morgendliches Nüchterntraining sind der bereits angesprochene zeitliche Aspekt, das Training des Fettstoffwechsels sowie keinen vollen Magen zu haben. Denn wer noch die Zeit für ein Frühstück und eine anschließende Verdauungszeit aufbringen möchte, müsste deutlich mehr Zeit am Morgen einplanen, welche schlichtweg meist nicht vorhanden ist.

Fettstoffwechseltraining

Zahlreiche Studien belegen, dass der tiefe Blutzuckerspiegel und somit geringe Bereitstellung von Glucose als Energiequelle die Nutzung des Fettes erhöht und dadurch eine mögliche Trainingsmethode zur Steigerung des Fettstoffwechsels darstellt. Dennoch muss der aktuelle Zustand des Körpers und des Blutzuckerspiegels berücksichtig werden. Um eine Unterzuckerung zu vermeiden sollten nüchterne Läufe jedoch nicht länger als ca. 60 Minuten andauern. Erste Anzeichen für eine Unterzuckerung sind Schwitzen, Herzrasen, Blässe um Mund und Nase, Heißhunger, Konzentrationsstörungen, weite Pupillen und Zittern. Verstärkt sich die Symptomatik aufgrund des Energiemangels im Gehirn folgen Kopfschmerzen, Sprach- und Sehstörungen.

Lockeres Ausdauertraining darf nüchtern sein

Ausdauertrainingseinheiten mit geringer Intensität können daher am Morgen durchgeführt werden. Diese sollte nicht länger als ca. 60 Minuten andauern und bei geringer Intensität durchgeführt werden. Wer die Intensität nicht anhand seiner Pulswerte steuern kann, dem empfiehlt sich ein „Talks Test“ zur Überprüfung der gewählten Intensität. Bei niedriger Intensität sollte man noch gut in der Lage sein, sich zu unterhalten. Ist dies nicht mehr möglich, so wurde das Tempo zu hoch gewählt.

Ausdauertraining mit hoher Intensität

Steht ein Intervalltraining auf dem Programm ist das Ziel dieser Trainingsmethode diese Intervalle bei 90 % der maximalen Sauerstoffaufnahme durchzuführen. Das bedeutet, dass reichlich Glucose als Energielieferant benötigt werden. Doch während einer morgendlichen Nüchternheit ist der Körper nicht in der Lage so schnell so viel Glucose zu liefern. Das Training wird also bei geringerer Intensität durchgeführt als gewünscht und führt demnach nur zu einer geringen bis keiner Leistungsentwicklung. Gleichzeitig ist die Verletzungsgefahr durch eine verminderte Aufmerksamkeit und eine Unterzuckerung aufgrund des geringen Blutzuckerspiegel erhöht.

Krafttraining am Morgen

Wer den nächsten morgendlichen Fitnesskurs oder Krafttraining plant, sollte, um Verletzungen oder akute Unterzuckerung zu vermeiden, ein morgendliches Krafttraining nicht ohne ein kleines Frühstück im Vorfeld durchführen. Eine Banane, ein kohlenhydrathaltiger Riegel oder eine Saftschorle reicht für den ersten Moment bereits aus. Wichtig ist, dass die kleine Mahlzeit Kohlenhydrate beinhaltet, welche durch das Wiederauffüllen des Leberglykogenspeichers das Gehirn mit der nötigen Energie versorgt. Zusätzlich dient es zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels.

Volle Konzentration für ein effizientes Training

Auch wer bisher keine Probleme beim Workout am Morgen hatte, sollte nun den kleinen Snack vorab einbauen. Steht ein Krafttraining auf meinem Trainingsplan, ist dieses weniger effizient, wenn wir kognitiv nicht vollkommen wach und leistungsfähig sind. Das bedeutet, dass wir beispielsweise immer zwei bis drei Wiederholungen pro Übung weniger durchführen können und somit den Muskel vermindert reizen. Die Leistungsentwicklung ist dadurch ca. 20 Prozent geringer, also bei einer Trainingseinheit mit einer Energieaufnahme im Vorfeld.

Seid also clever und macht die richtigen Trainingseinheiten zur richtigen Tageszeit!

Eure

Dr. Katrin Stücher

„Pizza und Bier ist ein NO-GO, wer sich gesund ernähren und leistungsstark im Sport sein möchte!“

Natürlich gehören Pizza und wahrlich vor allem alkoholische Getränke nicht auf die Liste gesunder Lebensmittel, doch bedeutet das, dass ich um fit, gesund und leistungsstark zu sein komplett auf Pizza und ab und an auch ein Bier verzichten muss?

Wir spielen unterschiedliche Szenarien durch und prüfen, ob Pizza und Bier ein NO-GO sein sollte:

Michael (32), geht 3 x pro Woche (Mo, Mi, Fr) ins Fitnessstudio. Sein Ziel ist es fit und muskulös zu sein. Außerdem achtet er darauf sich gesund zu ernähren. Er ist viel Gemüse, ballaststoffreich, achtet darauf ausreichend gesunde Fette aufzunehmen. Nach dem Fitnessstudiobesuch am Freitag trifft er einen Freund, der ihn auf eine Pizza und ein Bier am Abend einläd. Sollte Michael absagen oder vielleicht einen Gegenvorschlag machen, um etwas gesünderes essen zu können und kein Alkohol zu trinken?

Wer sich nun denkt, „NEIN, natürlich darf Michael mal eine Pizza essen und ein Bier dazu trinken“, der liegt vollkommen richtig. Durch eine suboptimale Mahlzeit ist weder die Ernährung nun ungesund, wenn er ansonsten im Alltag darauf achtet sich gesund zu ernähren, noch das Training und die Leistungsentwicklung dadurch beeinträchtigt. Michael hat ausserdem bis zum folgenden Montag Zeit zu regenerieren, und muss die Regenerationszeit daher nicht mit einer optimierten Ernährung nach dem Training verkürzen.

Sarah (25), ambitionierte Triathletin, 6 Tage pro Woche trainiert sie 1 bis 2 Einheiten täglich. Sarah hat das Ziel sich für die Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii zu qualifizieren. Mit Hilfe einer Ernährungsberatung hat sie ihr Ernährungsverhalten optimiert und auch an das Training angepasst. Doch nach einem stressigen Arbeitstag und erfolgreichem Training, hat sie Lust auf eine Pizza. Da es ein heißer Tag ist, würde sie dazu gerne auch noch ein kühles Bier trinken. Sollte sie ausnahmsweise Mal ihren Gelüsten nachgehen oder sich weiter disziplinieren, schließlich hat sie das Ziel Ironman Hawaii vor Augen?

Auch für Sarah muss eine Pizza und ein kühles Bier dazu nicht auf die Verbotsliste. Entscheidend ist, dass ihre Alltagsernährung ansonsten gesund und auf ihren hohen Verbrauch an Kohlenhydraten, Mineralstoffen  und Vitaminen angepasst ist, sie auf die Aufnahme gesunder Fette achtet und zusätzlich ausreichend Eiweiß zur Unterstützung der Regenerationsprozesse der Muskulatur aufnimmt. Weder der Trainingseffekt wird durch ein Bier bzw. eine geringe Menge Alkohol beeinträchtigt, noch wird sie durch diese eine suboptimale Mahlzeit krank. Was jedoch passiert ist, sie wird sich entspannen und glücklich die Pizza essen und das Bier dazu genießen.

Die beiden Beispiele sollen kein Freifahrtschein für Alkohol und ungesundes Essen sein. Doch wer sich normalerweise gesund ernährt und nur selten Alkohol trinkt, darf ohne ein schlechtes Gewissen zu haben auch Mal zu einer Pizza und zu einem Wein oder Bier greifen. Auch als ambitionierte/r Sportler/in ist diese Ausnahme ohne Leistungsminderung sogar zu befürworten. Denn nur ein glücklicher und zufriedener Sportler kann wirklich das Maximum aus sich rausholen! Daher ist in den meisten Fällen auch nicht die optimale Nährstoffzusammensetzung mit dem perfekten Mahlzeiten-Timing und einer Verbotsliste für 365 Tage, sondern die optimierte Ernährung mit Luft für suboptimale Ausnahmen die erfolgreiche und gesunde Ernährung!

Eure Dr. Katrin Stücher

Das erfolgreich essen – Focaccia-Rezept

Grundrezept Teig:

500g Weizenmehl (idealerweise Typ 00, alternativ Typ 550)

1 Packung Trockenhefe

1 TL Salz

300ml Wasser

Aus dem Teig-Grundrezept wird ein Hefeteig hergestellt. Diesen in einer Schüssel mindestens 5h gehen lassen. Anschließend den Teig per Hand kneten, zwei Kugeln formen und diese noch einmal ca. 2h ruhen lassen.

Eine der beiden Teigkugeln in einer mit Mehl ausgestreute Auflaufform verteilen. Nun (je nach Vorliebe) 2-4 Esslöffel Olivenöl auf dem Teig verteilen und mit den Fingerspitzen einarbeiten. Dadurch entstehen die typischen Mulden in der Focaccia. Diesen Teig dann ca. 30 Minuten durchziehen lassen und den Ofen auf mindestens 250 Grad aufheizen. Nun kann der Teig nach individuellem Geschmack belegt werden. Hervorragend eignen sich Tomaten, vorgekochte Kartoffeln, dünne Zucchinischeiben oder Paprika. Zudem kann man Wurst, Speck oder Käse ergänzen. Eine süße Version ist ebenfalls denkbar. Hierfür eignet sich z.B. Ziegenkäse, Weintrauben und ein paar Walnüsse. Frische Kräuter runden den Belag ab.

Focaccia

Nun wird die Focaccia ca. 15 Minuten im Ofen gebacken. Er kann direkt warm als Hauptgang in Begleitung eines gemischten Salates, als Vorspeise oder Snack zu einem guten Glas Wein serviert werden.

Mit der übrigen Hälfte kann genauso verfahren werden. Übrigens lassen sich mit diesem Grundteig auch Pizza, Brote oder Flammkuchen herstellen.

Guten Appetit!

Eure

Dr. Katrin Stücher

The Game Changers – Filmbewertung

Sollte dieser Film wirklich unsere Sicht- und Ernährungsweise ändern oder ist hier für allem Sensationsgier im Spiel?

Nach meiner Story auf Instagram zum Film „The Game Changers“ wurde ich mit Fragen dazu bombardiert. In diesem Film geht es darum, dass eine vegane Ernährung eine Menge positiver Effekte mit sich bringt und zahlreiche erfolgreiche Sportler erst durch diese Ernährung zu Ihrer Stärke gefunden haben. Gleichzeitig werden die Gefahren des Fleischkonsums dar- bzw. gegenübergestellt.

Doch nun schauen wir mal hinter die Kulissen des Films und prüfen die Evidenz der genannten Studien, der gezeigten Fallbeispiele und auch, ob wir diesen Film überhaupt auf die deutsche Bevölkerung übertragen werden kann.

Mit Letzterem starten wir direkt. Ist die dargestellte Ernährungsweise, die als „Ist-Situation“ herangezogen wird, mit unserer Ernährung in Deutschland vergleichbar?

Die vorgestellten Sportler, an denen durch die Ernährungsumstellung, Verbesserungen gezeigt werden sollen, scheinen sich extrem minderwertig zu ernähren und einen täglichen bzw. reichlich Fleischkonsum zu haben. An was ich das festmache sind die Blutwerte. Die jungen Sportler bzw. aktiven Feuerwehrleute, die als Versuchspersonen ausgewählt wurden, zeigen stark erhöhte Cholesterinwerte auf. Cholesternwerte, in dieser Höhe entstehen entweder aufgrund einer genetischen Disposition und sind daher nur minimal bis gar nicht über die Ernährung zu beeinflussen oder über eine cholesterin- und zuckerreiche aber ballaststoffarme Ernährung über viele Jahre sowie zusätzlich kaum Bewegung. Doch wie ist es nun möglich, dass die ausgewählten Sportler solch miserable Werte aufweisen? Wenn diese Werte korrekt sind, kann es nur über eine massiv ungesunde Ernährungsweise kommen, die in dieser Form hierzulande kaum vorliegt.

Was erzeugt die positiven Effekte in den dargestellten Beispielen?

Einzig und alleine das Hinzufügen von Gemüse und eine daraus resultierende Reduktion des Fleischkonsums erzeugen diese positiven Effekte im Film. Natürlich sollte der Fleischkonsum nicht in den extremen Ausmaßen stattfinden, wie es im Film dargestellt wird. Jedoch gibt es keinerlei Einwände (die ethische Frage wird hierbei nicht einbezogen) und negative Effekte, wenn 1-2 Mal pro Woche qualitativ hochwertiges Fleisch gegessen wird. Die erfolgsversprechende Stellschraube ist der Konsum von viel Gemüse.

Wie sieht es mit der Evidenz, also der Qualität der genannten Studien aus?

Auch zu diesem Thema muss ich als Wissenschaftlerin Stellung nehmen. Denn aktuell wird häufig gesagt „XY ist durch Studien belegt“. Doch was bedeutet dieser Satz wirklich? Leider haben wir aktuell viel Pseuowissenschaft im Umlauf. Einige der genannten Studien sind entweder Case-Reports, also eine Studie, die an einer Person durchgeführt wurde und nur diesen einen Fall erklärt. Andere Studien sind zwar veröffentlicht worden, aber in kleinen nicht hochwertigen Journals, welche nach Artikeleinsendungen lechzen. Welche Studien jedoch nicht erwähnt wurden, sind großangelegte Studien aus hochwertigen Journals, die genau das Gegenteil in einigen Fällen belegen. Beispielsweise zeigen zahlreiche Studien, dass die Ernährung leider bei einer Hypercholesterinämie (also zu hohe Cholesterinwerte) kaum positive Effekte bewirken kann. 75-80 Prozent der Menschen sind Non-Responder, der Körper reagiert also nicht auf die Reduzierung des aufgenommenen Cholesterins. Grund hierfür ist, dass die Leber die körpereigene Cholesterinproduktion in diesem Fall einfach anpasst. Im Film werden reduzieren jedoch 2 Personen innerhalb von nur einer Woche ihren Cholesterinwert von ca. 270 auf 170.

Mein Fazit zum Film

Ein positiver Effekt des Filmes ist, dass Kohlenhydrate wieder in ein positiveres Licht gerückt wurden, da sogar ein Bodybuilder mit einer veganen, kohlenhydratreichen Ernährung erfolgreicher war, als seine Konkurrenten, die auf eine Kohlenhydratreduktion setzten. Gleichzeitig wird empfohlen sehr viel Gemüse aufzunehmen, was natürlich sehr gesund ist und demnach auch meiner Empfehlung entspricht. Doch das alleine hätte sicher nicht für eine Netflix-Ausstrahlung ausgereicht, sodass alles noch etwas ausgeschmückt werden musste. Fakt ist, man muss sich nicht vegan ernähren, wenn man erfolgreich und gesund sein möchte! Wer jedoch die vegane Ernährung nun für sich entdeckt hat, darf diese gerne weiter durchführen, aber sollte bitte auch gleichzeitig schauen alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen.

Eure

Dr. Katrin Stücher

Was der FTP-Test wirklich aussagt

Müssen sich Spielsportler hoher Klassen 20 Minuten komplett verausgaben, schaffen sie meist ähnliche Watt oder km/h Werte wie Ausdauersportler. Kann das sein? Was passiert wirklich im Körper dieser beiden Sportlertypen?

Anhand einer Untersuchung mit einer Handballerin, die aufgrund einer Verletzung an der Schulter ihre Handballer-Karriere beenden musste und sich dann dem Ausdauersport widmete, können wir die Stoffwechselunterschiede durch ihre Trainingsveränderung untersuchen. Als Handballerin machte diese Sportlerin regelmäßig eine Spirometrie. Dies wiederholten wir als sie 5 Monate Lauftraining hinter sich hatte. Die Sportlerin stieg nach diesem Test enttäuscht und etwas ratlos vom Laufband. Sie schaffte trotz zahlreicher Trainingsstunden die selbe maximale Stufe als früher. Kann das denn sein?

Ja, denn dank der durchgeführten Spirometrie konnten deutliche Unterschiede der Stoffwechselprozesse und Energieverwertung dargestellt werden. Sie stieg zwar nach der gleichen Stufe vom Laufband, ihr Körper zeigte jedoch deutliche Unterschiede auf. Als sie als Handballerin diesen Test durchführte wurde die Energie bereits ab 10 km/h komplett über Kohlenhydrate umgesetzt, wohingegen bei ihrem 2. Test noch bis 13 km/h eine Fettoxidation gemessen werden konnte.

Als Handballerin war sie es gewohnt intensive Belastungen durchzuführen und hohe Laktatwerte zu tolerieren. Daher konnte sie bei diesem Test trotz deutlich unökonomischer Energieverwertung nach aussen hin einen fast identischen Test abliefern. Doch bereits bei einem 10km-Lauf würde man sehen, dass der ökonomischere Stoffwechsel sie zu einer besseren Zeit bringen würde, da sie das Tempo länger hochhalten könnte.

Was hat das Ganze mit einem FTP-Test zu tun?

Stellen wir uns nun vor, die Handballerin, die es gewohnt ist hohe Laktatwerte zu tolerieren und meist im intensiven Bereich zu trainieren, macht einen FTP-Test. Dieser dauert 20 min. Aus dieser 20-minütigen Testdauer wird ein 60-Minuten-Wert ermittelt, indem man 95% der erreichten Leistung nimmt. Entsprechend des Stufentests und ohne Informationen über die Energieverwertung ist zu erwarten, dass die Handballerin und die nun deutlich ökonomisch arbeitende Ausdauersportlerin bei diesem Test nahezu identische FTP-Werte erzielen.

Was wirklich im Körper passiert und vor allem wie sich der Stoffwechsel durch das Training verändert kann durch einen FTP-Test nicht erfasst werden. Doch sind nicht genau das für einen Ausdauersportler die relevanten Stellgrößen?

Testet das Ganze doch einfach selbst mal!

Mache doch einfach innerhalb von 1-2 Wochen einen FTP-Test und eine Spirometrie (z.B. bei iQ athletik). Die beiden Tests wiederholst du nach einigen Wochen Grundlagentraining.

Eure

Dr. Katrin Stücher

Kohlenhydrate muss man sich verdienen

Vor ein paar Tagen habe ich in einem Podcast ein Interview mit einem Sportler gehört. Ein Zitat ging mir seitdem nicht mehr aus dem Kopf: „Kohlenhydrate muss ich mir verdienen“. Die richtige Kohlenhydrataufnahme schwirrt weiterhin in vielen Köpfen herum. Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen? Muss ich an trainingsfreien Tagen meine Kohlenhydratzufuhr verzichten? Ab welcher Menge und Dauer an Sport darf ich denn ohne schlechtes Gewissen Kohlenhydrate essen?

Schaut man sich die Ernährungsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an, findet man Empfehlungen von 50-55 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten. Natürlich ist die Empfehlung nicht schnell verfügbare Zucker aufzunehmen, sondern komplexe Kohlenhydrate. Diese Empfehlung ist für den „Normalo“, es wird also nicht erwartet, dass Sport getrieben wird. Wie kann das sein? Müssten wir dann nicht alle dick werden?

Wieso sollen wir eigentlich durch Kohlenhydrate dick werden?

Es gibt mehrere Prozesse, die dazu führen, dass Kohlenhydrate bei Übergewicht und Adipositas bzw. einer hochkalorischen Ernährung und wenig Bewegung ungünstig sind.

Prozess 1:  Haben wir Kohlenhydrate aufgenommen erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Dadurch erhält die Bauchspeicheldrüse das Signal Insulin auszuschütten. Das Insulin führt dazu, dass der Zucker aus dem Blut in die Muskelzellen gelangt und die sogenannten Muskelglykogenspeicher füllt. Sind unsere Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur voll, so versucht der Körper weiterhin mittels Insulinausschüttung das Blut von zu viel Zucker zu befreien, doch leider findet er keinen Abnehmer mehr in der Muskulatur. Dadurch wird ein weiterer Prozess in Gang gesetzt. Die Kohlenhydrate aus dem Blut werden schlussendlich zu Fett umgewandelt und eingelagert.

Prozess 2: Durch das Essen der Kohlenhydrate wird, wie soeben beschrieben, Insulin ausgeschüttet. Das Insulin führt dazu, dass der Fettabbau gehemmt wird. Wer daher über den Tag häufig Kohlenhydrate aufnimmt, fördert die Energienutzung von extern, sodass die körpereigenen Fettpölsterchen bestehen bleiben.

Doch wie sieht das aus, wenn wir Sport treiben?

Entscheidend für Entstehung von Fett aus zu viel Kohlenhydraten ist, dass die Muskelglykogenspeicher bereits gefüllt sind und wir weiter Kohlenhydrate aufnehmen. Doch wann ist das der Fall? Die Muskelglykogenspeicher haben eine Aufnahmekapazität von ca. 400-500g Glucose. Zusätzlich haben wir einen weiteren Glykogenspeicher in der Leber, welcher zum Beispiel das Gehirn mit Energie versorgt. Dieser Speicher hat abermals eine Aufnahmekapazität von 80-120g. Erst wenn diese Speicher die Luken schließen, da sie voll sind, entstehen aus Kohlenhydraten weitere Fettpolsterchen.

Wer eine GA1-Lauf- bzw. Radeinheit durchführt verbraucht (je nach Trainingszustand) ca. zwischen 120-175g Kohlenhydrate pro Stunde (ca. 200g Nudeln). Wird das Training intensiver, steigt auch der Kohlenhydratverbrauch an. Zusätzlich verbrauchen wir die besagten 80-120g Glukose des Leberglykogenspeichers über den Tag.

Wer also nicht jeden Tag im Büro und danach faul auf der Couch sitzt sondern mindestens 3 Mal pro Woche eine Stunde Sport (Ausdauer- oder Spielsport) treibt, der muss sich seine Kohlenhydrate nicht verdienen, sondern braucht diese sogar, um Leistungsfähigkeit zu sein.

Ein weiterer Beitrag zu Kohlenhydraten für Ausdauersportler findet ihr hier.

Eure Dr. Katrin Stücher

Ist Milch gesund oder macht sie uns krank?

Früher gehörte sie einfach dazu, ob in der Müslischüssel oder im Kaffee: Die Kuhmilch. Egal ob im Winter als Heißgetränk oder im Sommer als leckere Erfrischung. Für Sportler dient sie außerdem als praktikable Eiweißquelle. Seit längerer Zeit wird Kuhmilch jedoch immer wieder mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht. Ist sie nun gesund oder nicht und für wen ist sie nicht geeignet?

Läuft man im Supermarkt zu den Milchprodukten, findet man heutzutage nicht nur Kuhmilch, sondern auch zahlreiche Ersatzprodukte wie Kokos-, Hafer-, Soja- oder Mandelmilch. Grund dafür ist, dass vermehrt Kuhmilch gemieden wird. Zahlreiche Menschen haben zum Beispiel das Gefühl an einer Laktoseintoleranz zu leiden, welche in der Kuhmilch enthalten ist. Dabei hat die Gesellschaft für Konsumforschung festgestellt, dass rund 80 Prozent der Käufer von laktosefreien Produkten gar keine Milchzuckerunverträglichkeit haben. Weitere Gründe für den Verzicht sind verbreitete Mythen wie „Milch entzieht dem Körper Calcium und lässt dadurch die Knochen brüchig werden“ oder „Milch verursacht unreine Haut“.

Mythos – Milch macht Knochen brüchig

Knochen werden weder durch Milch stark noch weich: Durch Belastung, durch ausreichend Bewegung sowie Vitamin D und Calcium werden sie gestärkt. Dies sorgt für eine möglichst hohe Knochendichte, die es bis zum Alter von Mitte bis Ende 20 aufzubauen gilt – die sogenannte Peak Bone Mass. Davon zehrt der Körper dann den Rest seines Lebens.

Mythos – Milch verursacht unreine Haut

Für diesen Mythos werden sogenannte Wachstumshormone gerne als die Schuldigen herangezogen. Doch was davon in der Milch ist, wurde noch nie im Blut von Menschen nachgewiesen, es wird verdaut wie fast alle Eiweißbestandteile. Wer auf Sojamilch zurückgreift sollte diesbezüglich jedoch vorsichtig sein. In Soja befindet sich eine Vorstufe des Hormons Östrogen. Daher können größere Mengen Sojamilch wiederum die Bildung von Akne unterstützen.

Angst vor Kuhmilch unbegründet

Wer nicht an einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie (nur ca. 4 % der Deutschen betroffen) leidet, kann weiter sein Müsli oder seinen Kaffee mit Kuhmilch genießen. Im Vergleich zu den meisten Alternativen nehmen wir mit einem halben Liter Kuhmilch pro Tag bereits 20 Gramm Eiweiß auf. Für einen sportlichen Menschen mit 60 kg ist damit fast ein Drittel der empfohlenen täglichen Eiweißaufnahme gedeckt.

Tipp für eine Sommererfrischung aus Kuhmilch:

2 gefrorene Bananen mit ca. 400 ml Milch in einen Mixer geben und 30 bis 60 Sekunden mixen. Das Ergebnis ist ein leckerer, eisgekühlter Bananen-Milchshake.

Eure

Dr. Katrin Stücher