“Der Glukose-Trick” – Des Rätsels Lösung?
In den letzten Monaten gewann das Buch „Der Glukose-Trick“ von Jessie Inchauspé an Bekanntheit. Die Autorin Jessie Inchauspé berichtet von ihrem Projekt “Glucose Goddess”. Aus einem Selbstversuch, ihre Ernährung mit dem Fokus eines niedrigen Blutzuckerspiegels umzustellen, wurde ein Selbstläufer, der schlussendlich in einer Community mündete.
Wie wurde ich auf das Buch aufmerksam?
Ein ernährungsinteressierter Kollege fragte mich vor ein paar Wochen, ob ich dieses Buch kenne. Er berichtete mir, dass er von einem Freund von diesem Buch erzählt bekam und dass es eine tolle neue und einfache Methode zum Abnehmen sein soll. Da ich das Buch und auch das Projekt dahinter nicht kannte, machte ich mich schlau und kaufte mir das Buch, um mir selbst ein Bild machen zu können.
Was steckt hinter dem beschriebenen “Glukose-Trick”?
Jessie Inchauspé ordnet in der Mahlzeitenaufnahme alles dem Blutzuckerspiegel bzw. dessen Anstieg unter. Es ist bekannt, dass wiederkehrende Blutzuckerspitzen durch eine regelmäßige Aufnahme von zuckerhaltigen Produkten (z.B. Süßigkeiten, Limonaden etc.) neben einem inaktiven Lebensstil zu Übergewicht und Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 führen können. Hintergrund ist, dass mit jedem Blutzuckeranstieg auch eine Gegenreaktion stattfindet, die Insulinausschüttung. Diese führt dazu, dass der Zucker eingelagert wird. Je nach Kapazität kann dies in der Muskulatur sein (sofern diese Speicher noch nicht gefüllt sind) oder im schlechteren Fall in Fettzellen. Der Nebeneffekt ist, dass während einer Insulinausschüttung die Fettverbrennung gestoppt wird. Zusätzlich führt ein andauerndes Auf und Ab des Blutzuckerspiegels und daraus resultierenden Insulinausschüttung zu einem “Systemverschleiss”. Die Insulinsensitivität verschlechtert sich und das Insulin wird langfristig immer weniger passgenau auf den Bluzuckeranstieg ausgeschüttet. Der Körper leidet darunter stark und es können Erkrankungen wie z.B. Diabetes mellitus Typ 2 entstehen (Achtung: hier wird nicht von einer Zuckeraufnahme während des Sports gesprochen, denn dort ist der Vorgang etwas anders und nicht ungesund!).
Was ist der “Glukose-Trick”?
Wie bereits erwähnt basiert die von Jessie Inchauspé beschriebene Ernährungsweise auf dem Ziel, dass der Blutzuckerspiegel keine Achterbahn mehr fährt und extreme Anstiege gemieden werden. Eine Aufnahme von reichlich Gemüse sowie Nüsse und damit einhergehend Vitamine, Mineralstoffe, sekundärer Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren wird jedoch nicht außer Acht gelassen. Neben einer grundsätzlichen Erläuterung der Ernährungsstrategie erhält man im Buch 10 sogenannte Hacks, die Tricks und Tipps in bestimmten Lebens – bzw. Essenssituationen liefern. Diese Tipps entstammen aus Erfahrungen aus ihrer wachsenden Community.
Meine Meinung über das Buch
Würde mich mein Kollege nun nach meiner Recherche über das Projekt “Glucose Goddess” und dem Lesen des Buches über meine Meinung dazu fragen (das wird er tun:)), würde ich ihm Folgendes berichten:
Das Buch und die Informationen zum Blutzuckerspiegel und der damit einhergehenden gesundheitlichen Folgen sind sehr gut wissenschaftlich aufgearbeitet. Das Buch ist leicht verständlich und lebendig geschrieben und beinhaltet viele anschauliche Beispiele. Gerade für Menschen, die einen inaktiven Lebensstil haben und/oder Übergewichtig sind kann diese Ernährungsweise hilfreich sein, um zum einen weniger Heißhungerattacken und anschließende Müdigkeit zu haben sowie zum anderen seine Blutzuckerwerte zu verbessern. Wie bei jeder Ernährungsumstellung mit dem Wunsch der Gewichtsabnahme hängt dieses Ziel davon ab, wie hoch die Kalorienaufnahme ist und wie die Ernährung zuvor aussah. Jedoch gehe ich davon aus, dass durch die Einhaltung der Ernährungsweise auch das Gewicht (bei einer übergewichtigen Person) etwas nach unten geht.
ABER…
Das Buch hat für mich aber auch 2 ABER:
- Es wird ALLES auf den Blutzuckerspiegel bezogen bzw. sogar reduziert. Hier ein Beispiel aus dem Buch: Die Mahlzeit beinhaltet Gemüse sowie Nudeln mit Tomatensoße. Mit dem Ziel, dass der Blutzucker weniger ansteigt, wird das Gemüse als Vorspeise gegessen. Dadurch ist die Kohlenhydrataufnahme im Blut verlangsamt und der Blutzuckerspiegel steigt weniger schnell und weniger stark an. Wenn wir diese Abfolge immer berücksichtigen essen wir gesünder und nehmen zusätzlich ab. Dem beschriebenen Resultat habe ich nichts entgegenzusetzen, jedoch ist nicht alleine der geringere Anstieg des Blutzuckerspiegels dafür verantwortlich, sondern, dass wir immer einen Salat oder Gemüse in unsere Mahlzeit einbauen und unseren Magen dadurch bereits mit Salat oder Gemüse, also Ballaststoffen, füllen und somit weniger Nudeln (und Kalorien) im Nachgang essen, da wir schneller satt sind.
- Bewegung und Sport wird wie so häufig ausser Acht gelassen. Da gerade beim Thema Ernährung nicht jede Zielgruppe berücksichtigt werden kann, ist dies eigentlich vollkommen in Ordnung. Doch da gerade Menschen mit einem aktiven Lebensstil auch an solchen Büchern interessiert sind, wäre es zumindest wünschenswert, wenn zumindest kurz darauf eingegangen wird, dass Bewegung bzw. Sport einen Einfluss auf dem Blutzuckerspiegel und Nutzung der Glukose im Körper hat. Wer beispielsweise nach seinem Frühstück mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt, würde zuvor aufgenommene Kohlenhydrate oder gar Zucker direkt nutzen und nicht im Körper einlagern bzw. würde der Blutzuckerspiegel deutlich weniger ansteigen. Außerdem führt regelmäßiger Sport zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität (zuvor hatte ich beschrieben, dass die Blutzuckerachterbahnfahrt zu einer Verschlechterung führt). Findet die Zuckeraufnahme während des Sports statt (z.B. Gel/Kohlenhydratgetränk. o.ä.), dann arbeitet unser Metabolismus nochmals deutlich anders. Durch die Ausschüttung von Adrenalin erhält der Körper das Zeichen, dass der Zucker aus dem Blut direkt genutzt wird und spart sich die Insulinausschüttung. Ich denke, ihr merkt selbst, es ist zu komplex all diese Aspekte bezogen auf Bewegung und Sport in ein Buch für JEDE/N zu berücksichtigen, dennoch hätte ich mir eine Anmerkung oder ähnliches dazu gewünscht.
Wem würde ich das Buch empfehlen:
Wer Interesse hat, den Blutzuckerspiegel besser zu verstehe und zusätzlich einen inaktiven Lebensstil hat, wird von diesem Buch sicher profitieren und gute Tipps für den Alltag erhalten. Auch Sportler und aktive Menschen werden in diesem Buch Anregungen finden, doch nicht alle Hacks sollten (gerade bei einem hohen Trainingsumfang) 1:1 übernommen werden, denn dies könnte hinsichtlich Regeneration o.ä. auch kontraproduktiv sein.
Eure Dr. Katrin Stücher
“Vegan – Klischee ade!” – So kann man sich irren!
Da das Buch „Vegan – Klischee ade!“ von Niko Rittenau in aller Munde ist, dachte ich mir, dass auch ich mir ein Bild über das Buch machen sollte – Gesagt, gekauft & gelesen.
Was habe ich erwartet
Da das Buch unter anderem Spiegel Bestseller war und hat bereits über 80.000-mal verkauft wurde, dachte ich, dass es ein Buch ist, dass grob und einfach die vegane Ernährung in wenigen Worten erklärt und diese, wie so viele Bücher aus diesem Bereich feiert und als die einzig wahre Ernährungsweise darstellt.
Manchmal kommt es anders als man denkt
Doch was ich vorfand war eine Art Lehrbuch zum Thema „vegane Ernährung“. Das Buch hätte gut vom Thieme Verlag vertrieben werden können und ein entsprechendes dem Thieme-Verlag übliches blaues Cover erhalten können. Man könnte meinen, dass dies nun eine Kritik des Buches ist. Doch keineswegs! Das Buch ist für mich ein tolles, qualitativ hochwertiges und gut recherchiertes Nachschlagewerk zu einer veganen Ernährung. Man erhält ein vollumfängliches Bild der veganen Ernährung. Es wird auf einzelne Nährstoffe eingegangen, die möglicherweise zu einer Mangelsituation führen könnten, sowie Lösungen präsentiert mit welchen veganen Nahrungsmitteln dies umgangen werden kann.
Wem würde ich das Buch empfehlen bzw. davon abraten
Ich kann das Buch allen empfehlen, die in die Tiefe einer veganen Ernährung einsteigen und gerne Detailwissen erhalten möchten. Auch für Ernährungsberater*innen kann das Buch ein gutes Nachschlagewerk sein.
Wer jedoch Belletristik oder einfach ein, wie zu Beginn beschriebenes Buch sucht, dass grob und einfach die vegane Ernährung in wenigen Worten erklärt, der wird das Buch schnell in die Ecke legen.
Mein Fazit
Wie der Titel verrät, war und bin ich von diesem Buch positiv überrascht und kann das Buch, wie bereits erwähnt, allen empfehlen, die gerne in die Tiefe der veganen Ernährung einsteigen möchten. Ich habe es tatsächlich bereits bei einer Recherche zum Thema Soja nutzen können. Nachdem ich dieses Buch nun gelesen habe, reift in mir die Hoffnung, dass auch sein neues Buch, das bald auf den Markt kommt „Vegan von Anfang – Optimal versorgt: Schwangerschaft, Stillzeit, Beikost, Kindesalter“ aufzeigt, was in diesen Lebensphasen bei einer veganen Ernährungsweise unbedingt zu bedenken und beachten ist und jedem davon abrät sich in Schwangerschaft, Stillzeit, Beikost oder dem Kindesalter vegan zu ernähren, sofern das Ernährungswissen nicht wirklich stark ausgeprägt ist.
Bis dato kann ich jedoch sagen, weiter so Niko Rittenau!
Eure Dr. Katrin Stücher
Die Produkte von Maurten erreichten bereits durch das sub2h Marathonprojekt einen hohen Bekanntheitsgrad. Doch spätestens seit Bekanntwerden, dass Jan Frodeno sich mit Maurten Produkten im Wettkampf verpflegt, gibt es kaum noch jemanden dieser Markenname unbekannt ist.
Nun folge der nächste Schritt, als Partner von Ironman wird es die Maurten Produkte als Verpflegung am Streckenrand der Ironman Veranstaltungen geben. Grund genug, um das Maurten 100 Gel genauer vorzustellen.
Foto: www.maurten.com
Das Maurten 100 Gel erhielt seinen Namen, da eine Aufnahme von bis zu 100 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen wird. Das ist sehr gewagt, da die bisherige Aufnahmeempfehlung von Kohlenhydraten während sportlicher Belastung bei 60 bis 90 g pro Stunde liegt. Diese Empfehlung basiert auf einem Verhältnis von Fruktose zu Glukose von 0,5:1. Laut Maurten ist jedoch die Zusammensetzung dahingehend optimiert, dass mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden können. Grund hierfür ist das Verhältnis von Fruktose zu Glukose von 0,8:1. Glukose und Fruktose werden auf unterschiedlichen Wegen im Darm absorbiert, sodass schlussendlich insgesamt mehr Kohlenhydrate ankommen. Doch diese Steigerung des Fruktoseanteils birgt auch ein höheres Risiko Magen-Darm-Probleme zu bekommen, da die Aufnahme von Fruktose langsam abläuft und die Kapazitätsgrenze schnell erreicht ist. Zusätzlich sollten Sportler, die im Alltag zu einer Fruktoseunverträglichkeit (Fruktosemalabsorption) tendieren, mit diesem Produkt vorsichtig sein.
Neben einer Menge von 25 g Kohlenhydraten hat ein Gel (40g) ca. 20 mg Natrium, sodass eine zusätzliche Aufnahme an Natrium über Natriumtabletten nötig ist. Positiv zu nennen ist, dass das Gel ohne eine zusätzliche Aufnahme an Wasser erfolgen kann.
Wie bei allen Gels bzw. jeder Wettkampfernährung empfehle ich das Produkt auf Geschmack, Verträglichkeit, Handhabung etc. im Training zu testen. Dabei bemerkt man beispielsweise die etwas ungewöhnliche Konsistenz, die nicht jedermanns/-fraus Sache sein wird.
Viel Erfolg bei euren Wettkämpfen wünscht euch
Dr. Katrin Stücher
Hanf- bzw. CBD-Produkte wie Öle oder Cremes überschwemmen den amerikanischen Markt. Die Umsätze stiegen von 108 Millionen US-Dollar (2014) auf 1153 US-Dollar (2020) an. Die Experten sind sich einheitlich sicher, dass dieser Wachstum in den nächsten Jahren weiter ansteigt. Auch auf dem europäischen und deutschen Markt ist werden CBD-Produkte nachgefragt und das Interesse wächst. Laut einer Umfrage von Stiftung Warentest verwenden 12% der Deutschen bereits CBD-Produkte. Cannabidiol (CBD) ist ein Bestandteil der Cannabispflanze, das jedoch nicht mit THC verwechselt werden sollte und auch eine vollkommen andere Wirkungsweise hat.
CBD wird vor allem als Öl oder in Cremes vertrieben. In Amerika schwören auch sehr viele Sportler auf diese Produkte. Bekannte Sportpersönlichkeiten sind beispielsweise die Fussballerin Megan Rapinoe oder der Golfprofi Bubba Watson. Eine Firma für CBD-Öle ist sogar einer der Hauptsponsoren des Amerikanische Triathlon- und auch Gewichtheberverbands.
Eure
Dr. Katrin Stücher
Gerne teile ich mit euch ein bis dato geheimes Rezept für leckere Haferflockenplätzchen:
Zubereitung: Haferflocken vorsichtig in Öl rösten und vollständig abkühlen lassen. Alle Zutaten hinzugeben und zu einer zähflüssigen Masse verrühren. Zuletzt Mehl und Backpulver unterrühren. Walnussgroße Häufchen formen. Anschließend 20 Minuten bei 150°C backen.
Guten Appetit und eine schöne Weihnachtszeit!
Eure
Dr. Katrin Stücher
Zuallererst sollte der Begriff Nüchterntraining, bzw. der körperlichen Zustand in dem man sich bei diesem Training befindet, erklärt werden. Das Nüchterntraining findet, wie der Name bereits verrät, im nüchternen Zustand statt. Es bedeutet also, dass der Sportler/die Sportlerin nach dem Aufstehen maximal etwas Wasser trinkt, jedoch keine Nahrungsaufnahme vor dem Training erfolgt.
Zustand des Körpers
Im Körper befinden sich zwei Speicher für Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate. Diese sind in der Leber und in der Muskulatur zu finden. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Das Leberglykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit auch der Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose. Die Energiespeicher in den Muskeln bleiben über Nacht auf einem gleichbleibenden Niveau, sodass der Muskel auch am Morgen noch voller Energie ist. Wer also im nüchternen Zustand Sport treibt, trainiert mit einen nahezu leeren Leberglykogenspeicher und dadurch auch einem sehr tiefen Blutzuckerspiegel.
Positive Aspekte des Nüchterntrainings
Die Hauptargumente für ein morgendliches Nüchterntraining sind der bereits angesprochene zeitliche Aspekt, das Training des Fettstoffwechsels sowie keinen vollen Magen zu haben. Denn wer noch die Zeit für ein Frühstück und eine anschließende Verdauungszeit aufbringen möchte, müsste deutlich mehr Zeit am Morgen einplanen, welche schlichtweg meist nicht vorhanden ist.
Fettstoffwechseltraining
Zahlreiche Studien belegen, dass der tiefe Blutzuckerspiegel und somit geringe Bereitstellung von Glucose als Energiequelle die Nutzung des Fettes erhöht und dadurch eine mögliche Trainingsmethode zur Steigerung des Fettstoffwechsels darstellt. Dennoch muss der aktuelle Zustand des Körpers und des Blutzuckerspiegels berücksichtig werden. Um eine Unterzuckerung zu vermeiden sollten nüchterne Läufe jedoch nicht länger als ca. 60 Minuten andauern. Erste Anzeichen für eine Unterzuckerung sind Schwitzen, Herzrasen, Blässe um Mund und Nase, Heißhunger, Konzentrationsstörungen, weite Pupillen und Zittern. Verstärkt sich die Symptomatik aufgrund des Energiemangels im Gehirn folgen Kopfschmerzen, Sprach- und Sehstörungen.
Lockeres Ausdauertraining darf nüchtern sein
Ausdauertrainingseinheiten mit geringer Intensität können daher am Morgen durchgeführt werden. Diese sollte nicht länger als ca. 60 Minuten andauern und bei geringer Intensität durchgeführt werden. Wer die Intensität nicht anhand seiner Pulswerte steuern kann, dem empfiehlt sich ein „Talks Test“ zur Überprüfung der gewählten Intensität. Bei niedriger Intensität sollte man noch gut in der Lage sein, sich zu unterhalten. Ist dies nicht mehr möglich, so wurde das Tempo zu hoch gewählt.
Ausdauertraining mit hoher Intensität
Steht ein Intervalltraining auf dem Programm ist das Ziel dieser Trainingsmethode diese Intervalle bei 90 % der maximalen Sauerstoffaufnahme durchzuführen. Das bedeutet, dass reichlich Glucose als Energielieferant benötigt werden. Doch während einer morgendlichen Nüchternheit ist der Körper nicht in der Lage so schnell so viel Glucose zu liefern. Das Training wird also bei geringerer Intensität durchgeführt als gewünscht und führt demnach nur zu einer geringen bis keiner Leistungsentwicklung. Gleichzeitig ist die Verletzungsgefahr durch eine verminderte Aufmerksamkeit und eine Unterzuckerung aufgrund des geringen Blutzuckerspiegel erhöht.
Krafttraining am Morgen
Wer den nächsten morgendlichen Fitnesskurs oder Krafttraining plant, sollte, um Verletzungen oder akute Unterzuckerung zu vermeiden, ein morgendliches Krafttraining nicht ohne ein kleines Frühstück im Vorfeld durchführen. Eine Banane, ein kohlenhydrathaltiger Riegel oder eine Saftschorle reicht für den ersten Moment bereits aus. Wichtig ist, dass die kleine Mahlzeit Kohlenhydrate beinhaltet, welche durch das Wiederauffüllen des Leberglykogenspeichers das Gehirn mit der nötigen Energie versorgt. Zusätzlich dient es zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels.
Volle Konzentration für ein effizientes Training
Auch wer bisher keine Probleme beim Workout am Morgen hatte, sollte nun den kleinen Snack vorab einbauen. Steht ein Krafttraining auf meinem Trainingsplan, ist dieses weniger effizient, wenn wir kognitiv nicht vollkommen wach und leistungsfähig sind. Das bedeutet, dass wir beispielsweise immer zwei bis drei Wiederholungen pro Übung weniger durchführen können und somit den Muskel vermindert reizen. Die Leistungsentwicklung ist dadurch ca. 20 Prozent geringer, also bei einer Trainingseinheit mit einer Energieaufnahme im Vorfeld.
Seid also clever und macht die richtigen Trainingseinheiten zur richtigen Tageszeit!
Eure
Dr. Katrin Stücher
"Pizza und Bier ist ein NO-GO, wer sich gesund ernähren und leistungsstark im Sport sein möchte!"
Natürlich gehören Pizza und wahrlich vor allem alkoholische Getränke nicht auf die Liste gesunder Lebensmittel, doch bedeutet das, dass ich um fit, gesund und leistungsstark zu sein komplett auf Pizza und ab und an auch ein Bier verzichten muss?
Wir spielen unterschiedliche Szenarien durch und prüfen, ob Pizza und Bier ein NO-GO sein sollte:
Michael (32), geht 3 x pro Woche (Mo, Mi, Fr) ins Fitnessstudio. Sein Ziel ist es fit und muskulös zu sein. Außerdem achtet er darauf sich gesund zu ernähren. Er ist viel Gemüse, ballaststoffreich, achtet darauf ausreichend gesunde Fette aufzunehmen. Nach dem Fitnessstudiobesuch am Freitag trifft er einen Freund, der ihn auf eine Pizza und ein Bier am Abend einläd. Sollte Michael absagen oder vielleicht einen Gegenvorschlag machen, um etwas gesünderes essen zu können und kein Alkohol zu trinken?
Wer sich nun denkt, "NEIN, natürlich darf Michael mal eine Pizza essen und ein Bier dazu trinken", der liegt vollkommen richtig. Durch eine suboptimale Mahlzeit ist weder die Ernährung nun ungesund, wenn er ansonsten im Alltag darauf achtet sich gesund zu ernähren, noch das Training und die Leistungsentwicklung dadurch beeinträchtigt. Michael hat ausserdem bis zum folgenden Montag Zeit zu regenerieren, und muss die Regenerationszeit daher nicht mit einer optimierten Ernährung nach dem Training verkürzen.
Sarah (25), ambitionierte Triathletin, 6 Tage pro Woche trainiert sie 1 bis 2 Einheiten täglich. Sarah hat das Ziel sich für die Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii zu qualifizieren. Mit Hilfe einer Ernährungsberatung hat sie ihr Ernährungsverhalten optimiert und auch an das Training angepasst. Doch nach einem stressigen Arbeitstag und erfolgreichem Training, hat sie Lust auf eine Pizza. Da es ein heißer Tag ist, würde sie dazu gerne auch noch ein kühles Bier trinken. Sollte sie ausnahmsweise Mal ihren Gelüsten nachgehen oder sich weiter disziplinieren, schließlich hat sie das Ziel Ironman Hawaii vor Augen?
Auch für Sarah muss eine Pizza und ein kühles Bier dazu nicht auf die Verbotsliste. Entscheidend ist, dass ihre Alltagsernährung ansonsten gesund und auf ihren hohen Verbrauch an Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen angepasst ist, sie auf die Aufnahme gesunder Fette achtet und zusätzlich ausreichend Eiweiß zur Unterstützung der Regenerationsprozesse der Muskulatur aufnimmt. Weder der Trainingseffekt wird durch ein Bier bzw. eine geringe Menge Alkohol beeinträchtigt, noch wird sie durch diese eine suboptimale Mahlzeit krank. Was jedoch passiert ist, sie wird sich entspannen und glücklich die Pizza essen und das Bier dazu genießen.
Die beiden Beispiele sollen kein Freifahrtschein für Alkohol und ungesundes Essen sein. Doch wer sich normalerweise gesund ernährt und nur selten Alkohol trinkt, darf ohne ein schlechtes Gewissen zu haben auch Mal zu einer Pizza und zu einem Wein oder Bier greifen. Auch als ambitionierte/r Sportler/in ist diese Ausnahme ohne Leistungsminderung sogar zu befürworten. Denn nur ein glücklicher und zufriedener Sportler kann wirklich das Maximum aus sich rausholen! Daher ist in den meisten Fällen auch nicht die optimale Nährstoffzusammensetzung mit dem perfekten Mahlzeiten-Timing und einer Verbotsliste für 365 Tage, sondern die optimierte Ernährung mit Luft für suboptimale Ausnahmen die erfolgreiche und gesunde Ernährung!
Eure Dr. Katrin Stücher
Grundrezept Teig:
500g Weizenmehl (idealerweise Typ 00, alternativ Typ 550)
1 Packung Trockenhefe
1 TL Salz
300ml Wasser
Aus dem Teig-Grundrezept wird ein Hefeteig hergestellt. Diesen in einer Schüssel mindestens 5h gehen lassen. Anschließend den Teig per Hand kneten, zwei Kugeln formen und diese noch einmal ca. 2h ruhen lassen.
Eine der beiden Teigkugeln in einer mit Mehl ausgestreute Auflaufform verteilen. Nun (je nach Vorliebe) 2-4 Esslöffel Olivenöl auf dem Teig verteilen und mit den Fingerspitzen einarbeiten. Dadurch entstehen die typischen Mulden in der Focaccia. Diesen Teig dann ca. 30 Minuten durchziehen lassen und den Ofen auf mindestens 250 Grad aufheizen. Nun kann der Teig nach individuellem Geschmack belegt werden. Hervorragend eignen sich Tomaten, vorgekochte Kartoffeln, dünne Zucchinischeiben oder Paprika. Zudem kann man Wurst, Speck oder Käse ergänzen. Eine süße Version ist ebenfalls denkbar. Hierfür eignet sich z.B. Ziegenkäse, Weintrauben und ein paar Walnüsse. Frische Kräuter runden den Belag ab.
Nun wird die Focaccia ca. 15 Minuten im Ofen gebacken. Er kann direkt warm als Hauptgang in Begleitung eines gemischten Salates, als Vorspeise oder Snack zu einem guten Glas Wein serviert werden.
Mit der übrigen Hälfte kann genauso verfahren werden. Übrigens lassen sich mit diesem Grundteig auch Pizza, Brote oder Flammkuchen herstellen.
Guten Appetit!
Eure
Dr. Katrin Stücher
Sollte dieser Film wirklich unsere Sicht- und Ernährungsweise ändern oder ist hier für allem Sensationsgier im Spiel?
Nach meiner Story auf Instagram zum Film "The Game Changers" wurde ich mit Fragen dazu bombardiert. In diesem Film geht es darum, dass eine vegane Ernährung eine Menge positiver Effekte mit sich bringt und zahlreiche erfolgreiche Sportler erst durch diese Ernährung zu Ihrer Stärke gefunden haben. Gleichzeitig werden die Gefahren des Fleischkonsums dar- bzw. gegenübergestellt.
Doch nun schauen wir mal hinter die Kulissen des Films und prüfen die Evidenz der genannten Studien, der gezeigten Fallbeispiele und auch, ob wir diesen Film überhaupt auf die deutsche Bevölkerung übertragen werden kann.
Mit Letzterem starten wir direkt. Ist die dargestellte Ernährungsweise, die als "Ist-Situation" herangezogen wird, mit unserer Ernährung in Deutschland vergleichbar?
Die vorgestellten Sportler, an denen durch die Ernährungsumstellung, Verbesserungen gezeigt werden sollen, scheinen sich extrem minderwertig zu ernähren und einen täglichen bzw. reichlich Fleischkonsum zu haben. An was ich das festmache sind die Blutwerte. Die jungen Sportler bzw. aktiven Feuerwehrleute, die als Versuchspersonen ausgewählt wurden, zeigen stark erhöhte Cholesterinwerte auf. Cholesternwerte, in dieser Höhe entstehen entweder aufgrund einer genetischen Disposition und sind daher nur minimal bis gar nicht über die Ernährung zu beeinflussen oder über eine cholesterin- und zuckerreiche aber ballaststoffarme Ernährung über viele Jahre sowie zusätzlich kaum Bewegung. Doch wie ist es nun möglich, dass die ausgewählten Sportler solch miserable Werte aufweisen? Wenn diese Werte korrekt sind, kann es nur über eine massiv ungesunde Ernährungsweise kommen, die in dieser Form hierzulande kaum vorliegt.
Was erzeugt die positiven Effekte in den dargestellten Beispielen?
Einzig und alleine das Hinzufügen von Gemüse und eine daraus resultierende Reduktion des Fleischkonsums erzeugen diese positiven Effekte im Film. Natürlich sollte der Fleischkonsum nicht in den extremen Ausmaßen stattfinden, wie es im Film dargestellt wird. Jedoch gibt es keinerlei Einwände (die ethische Frage wird hierbei nicht einbezogen) und negative Effekte, wenn 1-2 Mal pro Woche qualitativ hochwertiges Fleisch gegessen wird. Die erfolgsversprechende Stellschraube ist der Konsum von viel Gemüse.
Wie sieht es mit der Evidenz, also der Qualität der genannten Studien aus?
Auch zu diesem Thema muss ich als Wissenschaftlerin Stellung nehmen. Denn aktuell wird häufig gesagt "XY ist durch Studien belegt". Doch was bedeutet dieser Satz wirklich? Leider haben wir aktuell viel Pseuowissenschaft im Umlauf. Einige der genannten Studien sind entweder Case-Reports, also eine Studie, die an einer Person durchgeführt wurde und nur diesen einen Fall erklärt. Andere Studien sind zwar veröffentlicht worden, aber in kleinen nicht hochwertigen Journals, welche nach Artikeleinsendungen lechzen. Welche Studien jedoch nicht erwähnt wurden, sind großangelegte Studien aus hochwertigen Journals, die genau das Gegenteil in einigen Fällen belegen. Beispielsweise zeigen zahlreiche Studien, dass die Ernährung leider bei einer Hypercholesterinämie (also zu hohe Cholesterinwerte) kaum positive Effekte bewirken kann. 75-80 Prozent der Menschen sind Non-Responder, der Körper reagiert also nicht auf die Reduzierung des aufgenommenen Cholesterins. Grund hierfür ist, dass die Leber die körpereigene Cholesterinproduktion in diesem Fall einfach anpasst. Im Film werden reduzieren jedoch 2 Personen innerhalb von nur einer Woche ihren Cholesterinwert von ca. 270 auf 170.
Mein Fazit zum Film
Ein positiver Effekt des Filmes ist, dass Kohlenhydrate wieder in ein positiveres Licht gerückt wurden, da sogar ein Bodybuilder mit einer veganen, kohlenhydratreichen Ernährung erfolgreicher war, als seine Konkurrenten, die auf eine Kohlenhydratreduktion setzten. Gleichzeitig wird empfohlen sehr viel Gemüse aufzunehmen, was natürlich sehr gesund ist und demnach auch meiner Empfehlung entspricht. Doch das alleine hätte sicher nicht für eine Netflix-Ausstrahlung ausgereicht, sodass alles noch etwas ausgeschmückt werden musste. Fakt ist, man muss sich nicht vegan ernähren, wenn man erfolgreich und gesund sein möchte! Wer jedoch die vegane Ernährung nun für sich entdeckt hat, darf diese gerne weiter durchführen, aber sollte bitte auch gleichzeitig schauen alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen.
Eure
Dr. Katrin Stücher
Müssen sich Spielsportler hoher Klassen 20 Minuten komplett verausgaben, schaffen sie meist ähnliche Watt oder km/h Werte wie Ausdauersportler. Kann das sein? Was passiert wirklich im Körper dieser beiden Sportlertypen?
Anhand einer Untersuchung mit einer Handballerin, die aufgrund einer Verletzung an der Schulter ihre Handballer-Karriere beenden musste und sich dann dem Ausdauersport widmete, können wir die Stoffwechselunterschiede durch ihre Trainingsveränderung untersuchen. Als Handballerin machte diese Sportlerin regelmäßig eine Spirometrie. Dies wiederholten wir als sie 5 Monate Lauftraining hinter sich hatte. Die Sportlerin stieg nach diesem Test enttäuscht und etwas ratlos vom Laufband. Sie schaffte trotz zahlreicher Trainingsstunden die selbe maximale Stufe als früher. Kann das denn sein?
Ja, denn dank der durchgeführten Spirometrie konnten deutliche Unterschiede der Stoffwechselprozesse und Energieverwertung dargestellt werden. Sie stieg zwar nach der gleichen Stufe vom Laufband, ihr Körper zeigte jedoch deutliche Unterschiede auf. Als sie als Handballerin diesen Test durchführte wurde die Energie bereits ab 10 km/h komplett über Kohlenhydrate umgesetzt, wohingegen bei ihrem 2. Test noch bis 13 km/h eine Fettoxidation gemessen werden konnte.
Als Handballerin war sie es gewohnt intensive Belastungen durchzuführen und hohe Laktatwerte zu tolerieren. Daher konnte sie bei diesem Test trotz deutlich unökonomischer Energieverwertung nach aussen hin einen fast identischen Test abliefern. Doch bereits bei einem 10km-Lauf würde man sehen, dass der ökonomischere Stoffwechsel sie zu einer besseren Zeit bringen würde, da sie das Tempo länger hochhalten könnte.
Was hat das Ganze mit einem FTP-Test zu tun?
Stellen wir uns nun vor, die Handballerin, die es gewohnt ist hohe Laktatwerte zu tolerieren und meist im intensiven Bereich zu trainieren, macht einen FTP-Test. Dieser dauert 20 min. Aus dieser 20-minütigen Testdauer wird ein 60-Minuten-Wert ermittelt, indem man 95% der erreichten Leistung nimmt. Entsprechend des Stufentests und ohne Informationen über die Energieverwertung ist zu erwarten, dass die Handballerin und die nun deutlich ökonomisch arbeitende Ausdauersportlerin bei diesem Test nahezu identische FTP-Werte erzielen.
Was wirklich im Körper passiert und vor allem wie sich der Stoffwechsel durch das Training verändert kann durch einen FTP-Test nicht erfasst werden. Doch sind nicht genau das für einen Ausdauersportler die relevanten Stellgrößen?
Testet das Ganze doch einfach selbst mal!
Mache doch einfach innerhalb von 1-2 Wochen einen FTP-Test und eine Spirometrie (z.B. bei iQ athletik). Die beiden Tests wiederholst du nach einigen Wochen Grundlagentraining.
Eure
Dr. Katrin Stücher
Vor ein paar Tagen habe ich in einem Podcast ein Interview mit einem Sportler gehört. Ein Zitat ging mir seitdem nicht mehr aus dem Kopf: "Kohlenhydrate muss ich mir verdienen". Die richtige Kohlenhydrataufnahme schwirrt weiterhin in vielen Köpfen herum. Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen? Muss ich an trainingsfreien Tagen meine Kohlenhydratzufuhr verzichten? Ab welcher Menge und Dauer an Sport darf ich denn ohne schlechtes Gewissen Kohlenhydrate essen?
Schaut man sich die Ernährungsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an, findet man Empfehlungen von 50-55 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten. Natürlich ist die Empfehlung nicht schnell verfügbare Zucker aufzunehmen, sondern komplexe Kohlenhydrate. Diese Empfehlung ist für den "Normalo", es wird also nicht erwartet, dass Sport getrieben wird. Wie kann das sein? Müssten wir dann nicht alle dick werden?
Wieso sollen wir eigentlich durch Kohlenhydrate dick werden?
Es gibt mehrere Prozesse, die dazu führen, dass Kohlenhydrate bei Übergewicht und Adipositas bzw. einer hochkalorischen Ernährung und wenig Bewegung ungünstig sind.
Prozess 1: Haben wir Kohlenhydrate aufgenommen erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Dadurch erhält die Bauchspeicheldrüse das Signal Insulin auszuschütten. Das Insulin führt dazu, dass der Zucker aus dem Blut in die Muskelzellen gelangt und die sogenannten Muskelglykogenspeicher füllt. Sind unsere Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur voll, so versucht der Körper weiterhin mittels Insulinausschüttung das Blut von zu viel Zucker zu befreien, doch leider findet er keinen Abnehmer mehr in der Muskulatur. Dadurch wird ein weiterer Prozess in Gang gesetzt. Die Kohlenhydrate aus dem Blut werden schlussendlich zu Fett umgewandelt und eingelagert.
Prozess 2: Durch das Essen der Kohlenhydrate wird, wie soeben beschrieben, Insulin ausgeschüttet. Das Insulin führt dazu, dass der Fettabbau gehemmt wird. Wer daher über den Tag häufig Kohlenhydrate aufnimmt, fördert die Energienutzung von extern, sodass die körpereigenen Fettpölsterchen bestehen bleiben.
Doch wie sieht das aus, wenn wir Sport treiben?
Entscheidend für Entstehung von Fett aus zu viel Kohlenhydraten ist, dass die Muskelglykogenspeicher bereits gefüllt sind und wir weiter Kohlenhydrate aufnehmen. Doch wann ist das der Fall? Die Muskelglykogenspeicher haben eine Aufnahmekapazität von ca. 400-500g Glucose. Zusätzlich haben wir einen weiteren Glykogenspeicher in der Leber, welcher zum Beispiel das Gehirn mit Energie versorgt. Dieser Speicher hat abermals eine Aufnahmekapazität von 80-120g. Erst wenn diese Speicher die Luken schließen, da sie voll sind, entstehen aus Kohlenhydraten weitere Fettpolsterchen.
Wer eine GA1-Lauf- bzw. Radeinheit durchführt verbraucht (je nach Trainingszustand) ca. zwischen 120-175g Kohlenhydrate pro Stunde (ca. 200g Nudeln). Wird das Training intensiver, steigt auch der Kohlenhydratverbrauch an. Zusätzlich verbrauchen wir die besagten 80-120g Glukose des Leberglykogenspeichers über den Tag.
Wer also nicht jeden Tag im Büro und danach faul auf der Couch sitzt sondern mindestens 3 Mal pro Woche eine Stunde Sport (Ausdauer- oder Spielsport) treibt, der muss sich seine Kohlenhydrate nicht verdienen, sondern braucht diese sogar, um Leistungsfähigkeit zu sein.
Ein weiterer Beitrag zu Kohlenhydraten für Ausdauersportler findet ihr hier.
Eure Dr. Katrin Stücher
Früher gehörte sie einfach dazu, ob in der Müslischüssel oder im Kaffee: Die Kuhmilch. Egal ob im Winter als Heißgetränk oder im Sommer als leckere Erfrischung. Für Sportler dient sie außerdem als praktikable Eiweißquelle. Seit längerer Zeit wird Kuhmilch jedoch immer wieder mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht. Ist sie nun gesund oder nicht und für wen ist sie nicht geeignet?
Läuft man im Supermarkt zu den Milchprodukten, findet man heutzutage nicht nur Kuhmilch, sondern auch zahlreiche Ersatzprodukte wie Kokos-, Hafer-, Soja- oder Mandelmilch. Grund dafür ist, dass vermehrt Kuhmilch gemieden wird. Zahlreiche Menschen haben zum Beispiel das Gefühl an einer Laktoseintoleranz zu leiden, welche in der Kuhmilch enthalten ist. Dabei hat die Gesellschaft für Konsumforschung festgestellt, dass rund 80 Prozent der Käufer von laktosefreien Produkten gar keine Milchzuckerunverträglichkeit haben. Weitere Gründe für den Verzicht sind verbreitete Mythen wie „Milch entzieht dem Körper Calcium und lässt dadurch die Knochen brüchig werden“ oder „Milch verursacht unreine Haut“.
Mythos - Milch macht Knochen brüchig
Knochen werden weder durch Milch stark noch weich: Durch Belastung, durch ausreichend Bewegung sowie Vitamin D und Calcium werden sie gestärkt. Dies sorgt für eine möglichst hohe Knochendichte, die es bis zum Alter von Mitte bis Ende 20 aufzubauen gilt – die sogenannte Peak Bone Mass. Davon zehrt der Körper dann den Rest seines Lebens.
Mythos – Milch verursacht unreine Haut
Für diesen Mythos werden sogenannte Wachstumshormone gerne als die Schuldigen herangezogen. Doch was davon in der Milch ist, wurde noch nie im Blut von Menschen nachgewiesen, es wird verdaut wie fast alle Eiweißbestandteile. Wer auf Sojamilch zurückgreift sollte diesbezüglich jedoch vorsichtig sein. In Soja befindet sich eine Vorstufe des Hormons Östrogen. Daher können größere Mengen Sojamilch wiederum die Bildung von Akne unterstützen.
Angst vor Kuhmilch unbegründet
Wer nicht an einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie (nur ca. 4 % der Deutschen betroffen) leidet, kann weiter sein Müsli oder seinen Kaffee mit Kuhmilch genießen. Im Vergleich zu den meisten Alternativen nehmen wir mit einem halben Liter Kuhmilch pro Tag bereits 20 Gramm Eiweiß auf. Für einen sportlichen Menschen mit 60 kg ist damit fast ein Drittel der empfohlenen täglichen Eiweißaufnahme gedeckt.
Tipp für eine Sommererfrischung aus Kuhmilch:
2 gefrorene Bananen mit ca. 400 ml Milch in einen Mixer geben und 30 bis 60 Sekunden mixen. Das Ergebnis ist ein leckerer, eisgekühlter Bananen-Milchshake.
Eure
Dr. Katrin Stücher
Im Jahr 2017 ist das Angebot an alkoholfreien Biersorten auf mehr als 400 verschiedene Marken angewachsen. Im Rekordjahr 2016 hatten die Unternehmen 6,4 Millionen Hektoliter alkoholfreies Bier verkauft. Längst ist alkoholfreies Bier auch aus der Sport- und vor allem Läuferwelt nicht mehr wegzudenken. Auf fast jeder Laufveranstaltung wird im Zielbereich ein alkoholfreies Bier gereicht. Doch was macht das alkoholfreie Bier zum Sportgetränk und was heißt eigentlich isotonisch?
Nach Kaffee und Wasser ist Bier das am häufigsten konsumierte Getränk der Deutschen. Durch die nun immer mehr an Beliebtheit gewonnene alkoholfreie Variante existiert nun auch eine Biervariante, die bei einem gesunden, sportiven Lebensstil Anklang findet. Es löscht schnell den Durst und liefert gleichzeitig wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure und Vitamin B 12.
Der isotonische Durstlöscher
Wer an ein sogenanntes „Iso-Getränk“ denkt, der hatte früher meist eine Sportlerlimonade und nicht ein alkoholfreies Bier vor Augen. Wann man jedoch ein Getränk isotonisch nennen darf liegt einzig und alleine an der Teilchenzusammensetzung des Getränks. Das bedeutet, wenn ungefähr gleich viele gelöste Teilchen wie in unserem Blut im Getränk vorhanden sind, spricht man von einem isotonischen Getränk. Pures Wasser beispielsweise hat weniger Teilchen enthalten. Erst wenn ca. 50-80 g Kohlenhydrate bzw. Zucker pro Liter hinzugefügt werden entsteht das „Iso-Getränk“. Diese Kohlenhydratmenge entspricht in etwa einer Saftschorle (2:1 Mischung). Zusätzlich sind Mineralstoffe sowie eventuell auch Vitamine enthalten. Der Vorteil an dieser Mischung ist, dass die Magenentleerungsrate etwas schneller als bei reinem Wasser abläuft. Zusätzlich liefert die Menge der zugesetzten Kohlenhydrate Energie für die sportliche Belastung.
Wann eignet sich ein alkoholfreies Bier im Sport?
Da wir beim Sporttreibens Kohlenhydrate verbrauchen, eignet sich ein alkoholfreies Bier sowohl während als auch nach dem Sport. In der Regenerationsphase unterstützt es eine rasche Wiederauffüllung der Glykogenspeicher durch die enthaltenen Kohlenhydrate und gleicht das verlorene Wasser und die Elektrolyte des Schwitzens wieder aus.
„Prost!“
Eure
Dr. Katrin Stücher
Im Spielsport ist es Gang und Gebe, dass nach einem Training erstmal ein Bier getrunken wird. Aber auch nach einer Radausfahrt lacht einen im Sommer das kühle Bier förmlich an. Doch was passiert im Körper, wenn ich nach dem Training Alkohol* trinke? Wird dadurch der Trainingseffekt beeinflusst oder gar zunichte gemacht?
Die wissenschaftliche Studienlage ist diesbezüglich eindeutig. Alkohol hat einen Einfluss auf die Reparatur- und Anpassungsprozesse der Muskulatur, die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher und die Schlafqualität. Die Schlafqualität hat wiederum einen Einfluss auf die Regenrationsprozesse.
Ist alleine ein Bier oder Wein nach dem Training Schuld an diesen negativen Auswirkungen?
An diesen Studienergebnissen lässt sich zwar nicht rütteln, doch betrachtet man die Untersuchungen genauer, so ist in keiner Studie von unter 1 g Alkohol pro kg Körpergewicht die Rede. Gehen wir von einer Person mit 80 kg aus, wären dies 80 g Alkohol. Bier hat einen Alkoholgehalt von ungefähr 5 Vol.-% Alkohol. Ein 500ml Bier enthält daher etwa 20 Gramm reinen Alkohol. Folglich hätte die 80 kg schwere Person 2 Liter Bier getrunken.
„Die Dosis macht das Gift“
Da mir keine veröffentlichten Untersuchungen mit einer geringeren Menge an Alkohol nach dem Sport bekannt sind, ist davon auszugehen, dass hierfür bisher keine negativen Einflüsse auf die Regenerationsprozesse gefunden werden konnten. Daher gilt wie so oft „Die Dosis macht das Gift“. Wer gelegentlich nach dem Training ein Bier oder Wein konsumieren möchte, kann dies ohne Angst umsonst trainiert zu haben, tun.
Eure
Dr. Katrin Stücher
*Alkohol ist eine Droge, sodass der regelmäßige Konsum zu einer Alkoholsucht führen kann. In diesem Beitrag soll daher nicht diskutiert werden, ob Alkohol im Allgemeinen gut oder schlecht ist. Es wird nur das Thema Alkohol und die sportliche Leistungsfähigkeit bzw. die Auswirkungen auf das Training erörtert.
Das Buch beginnt dramatisch. Nachdem der Wissenschaftsjournalist Bas Kast beim Joggen mit Schmerzen in der Herzgegend zusammengebrochen war, beschloss er, seine Ernährung radikal umzustellen. Von nun an wollte er gesünder leben. Doch was ist überhaupt wirklich gesund? In Der Ernährungskompass (2018) vergleicht und bewertet der Wissenschaftsjournalist zahlreiche Studien und Statistiken und geht verschiedenen Ernährungsmythen auf den Grund, um diese Frage für sich und seine Leser beantworten zu können.
Der Autor hat in seinem Buch Großes vor - Ein Fazit ziehen aus allen Studien zum Thema Ernährung – klappt das?
Die Frage ist, gibt es denn eine Ernährungsweise, die für jeden die richtige ist? – Nein! Genau dieser Fakt ist auch das Problem des Autors Bas Kast. Er beschreibt bereits in den ersten Kapiteln erstaunliche und definitiv interessante Studienergebnisse, die einen beim Lesen zum Nachdenken bringen. Doch durchleuchtet man die besagten Studien, findet man unterschiedlichste Probandenkollektive. Gesunde, junge, alte, und herzkranke Menschen oder auch Diabetiker werden in einen Topf geschmissen. Liest man weiter, merkt man, dass selbst der Autor den Überblick im Dschungel der Studien verloren hat. Was er in einem Kapitel beschreibt, widerlegt er im nächsten wieder.
Fazit des Buchs
„Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung“, das Bas Kast uns ankündigt, ist schlussendlich:
Essen Sie frisches Gemüse, keine Fertigprodukte, achten Sie darauf gesunde Fette aufzunehmen, essen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate und bewegen Sie sich.
Mein Fazit zu diesem Buch
Wer es interessant findet, ein Buch über Studien aus dem Themenfeld Ernährung zu lesen, der hat mit diesem Buch definitiv seine Freude. Wer jedoch wissen möchte, was die richtige Ernährung für sich ist, wird mit diesem Buch keine Lösung für diese Frage finden.
Eure
Dr. Katrin Stücher
Schaut man sich in den sozialen Medien um, sieht man zahlreiche Bilder von Ausdauersportlern, die vor oder während ihrer Trainingseinheit zu Kaffee greifen. Kommt dies nur dadurch, weil das schwarze Gold so lecker ist oder hat Koffein einen Einfluss auf das Training?
Bereits seit den 70er Jahren nahmen Sportler ca. eine Stunde vor ihrem Training Koffein zu sich. Begründet wurde dies durch Studien, welche zeigten, dass eine Koffeinaufnahme die Lipolyse (Fettverdauung) anregt und somit vermehrt freie Fettsäuren im Blut vorlagen. Man zog daraus die Hypothese, dass Koffein den Fettstoffwechsel im Training ankurbelt. Diese Schlussfolgerung kam jedoch etwas verfrüht. Weitere Studien, die erst viele Jahre später durchgeführt wurden, zeigten, dass zwar vermehrt freie Fettsäuren Blut vorlagen, die Verstoffwechlung der Fette aber nicht gesteigert wurde. Demnach ist eine Aufnahme von Koffein vor einer Trainingseinheit mit geringer Intensität zur Verbesserung des Fettstoffwechsels nicht notwendig.
Wann macht eine Koffeinaufnahme im Training Sinn?
Doch die Wissenschaftler warfen die Flinte nicht so schnell ins Korn. Es folgten weitere Studien mit unterschiedlichsten Belastungsanforderungen und Dosierungen. Und siehe da, Koffein kann zu positiven Veränderungen beim Training bzw. Wettkampf führen! Doch nicht hinsichtlich eines optimierten Fettstoffwechsels bei niedrigen Intensitäten, sondern bei hochintensiven Belastungen (ab 80 % der VO2max). Studien stellten dar, dass Radfahrer durch die Aufnahme von Koffein vor einem Zeitfahren oder einem Intervalleinheiten schneller waren. Die Dosierung lag bei 3 bis 5 mg pro kg Körpergewicht.
Man kann daher festhalten, dass Kaffee bzw. Koffein zu positiven Effekten bei Intensitäten über 80 % der VO2max führen. Es ist jedoch ein Mythos, dass Kaffee vor einer niedrigintensiven Trainingseinheit den Fettstoffwechsel besser trainiert.
Lasst euch den Kaffee weiterhin schmecken!
Eure Dr. Katrin Stücher
Diese Empfehlungen für eine optimale Nährstoffaufnahme nach dem Sport klingen kompliziert (siehe Artikel: Regenerationsernährung) und lässt die Meisten zu einem Pulver für ein Regenerationsgetränks eines Sportgetränkeherstellers greifen. Doch ist dies notwendig?
Neuere Studien zeigen, dass eine fettarme Schokoladenmilch (Fettgehalt 1,5–1,8 %) als Regenerationsgetränk den gleichen Effekt hinsichtlich einer verbesserten Regeneration wie die Nutzung eines im Handel erhältlichen Recovery-Getränks erzielt.
Was macht die Schokoladenmilch zu einem Regenerationsgetränk?
Die Zusammensetzung einiger fettarmer Schokoladenmilchgetränke entspricht der zuvor erwähnten Menge an Kohlenhydraten und Proteinen und unterstützt zusätzlich die Flüssigkeitsaufnahme. Des Weiteren liefert Milch wichtige Nährstoffe wie beispielweise das Calcium, dass gerade für Heranwachsende große Bedeutung hat, da es für den Knochenstoffwechsel benötigt wird und somit auf natürliche Weise aufgenommen werden kann. Das in der Milch nur in geringen Mengen vorhandene Magnesium wird zusätzlich durch die enthaltene Schokolade geliefert.
Eine fettarme Schokoladenmilch stellt folglich eine preiswerte, natürlichere und leckere Variante im Vergleich zu einem Pulver für ein Regenerationsgetränks eines Sportgetränkeherstellers dar und kann die Erholungs- bzw. Wiederaufbauprozesse des Körpers gleichwertig fördern.
Die westdeutsche Milchwirtschaft hatte mit Ihrem Werbeslogan in den 1950er Jahren recht
„Milch macht müde Männer munter!“ ...aber nicht nur diese, sondern auch müde Frauen !
Eure Dr. Katrin Stücher
Beim Rezensieren eines aktuell auf dem Markt erschienenen Buches über eine gesunde Ernährung. welche helfen soll Abzunehmen sowie jung und gesund zu bleiben, wird mir wieder bewusst wie PAUSCHAL beim Thema Ernährung umgegangen wird. Daher entstand dieser Beitrag, um diesbezüglich etwas Aufzuklärung zu schaffen.
Thema: Fettaufnahme beim Abnehmen
Häufig ist zu lesen, dass Fette bei einer Diät immer wieder verteufelt wurden, obwohl sie doch eigentlich sehr gesund sind und auch nicht die Ursache für den Anstieg an Übergewicht in Deutschland. Doch von welchen Fetten wird in diesem Moment gesprochen? Die Rede ist vom Einbau von Omega 3 Fettsäuren in die tägliche Ernährung. Das bedeutet, dass 1-2 Mal pro Woche Meeresfisch bzw. täglich Lein- bzw. Chiaöl sowie Leinsamen bzw. Chiasamen oder gelegentlich Walnüsse eine gesunde Ernährung unterstützen sowie die Blutfettwerte verbessern können. Es wird demnach nicht empfohlen allgemein viel Fett zu essen, auch wenn dies häufig fehlinterpretiert wird. Das Wichtigste, um abzunehmen wird schlussendlich doch meist nicht angesprochen - Wer abnehmen will, benötigt ein Kaloriendefizit!
Thema: Pauschale Empfehlungen für jeden
Ein weiteres Problem ist, dass Ernährungsempfehlungen nicht pauschal zu jedem passen. Ein „Couchpotatoe“ benötigt eine komplett andere Ernährungsweise, als ein Freizeitsportler. Sobald Sport das Abnehmen unterstützen soll, müssen Kohlenhydrate in die Ernährung eingebaut werden. Das Streichen der Kohlenhydrate aus der täglichen Ernährung kann in diesem Fall sogar negative Konsequenzen mitsichbringen. Doch auch bei Kohlenhydraten darf nicht pauschalisiert werden, sondern zwischen sinnvollen und unnötigen Kohlenhydraten unterschieden werden. Wer also mit einer gesunden Ernährung abnehmen will, sollte pauschale Ernährungsweisen nicht gleich als allgemeingültig ansehen. Entscheidend ist, wie die aktuelle Ernährung aussieht und ob diese Empfehlungen zu mir, meinem Lebensstil und vorallem meinem Ziel passen.
Ein Leistungssportler wird durch eine bestimmte Ernährungsweise kein Weltmeister, weil Studien belegen, dass Blutfett- sowie Blutglucose-Werte durch diese Ernährungsweise bei Übergewichtigen verbessert wurden!
Eure
Dr. Katrin Stücher
„Bis zu meinem Marathon müssen auf jeden Fall noch ein paar Kilos runter!“ oder „Ich merke jedes Kilo zu viel beim Laufen!“ Das sind Sätze, die man von Ausdauersportlern häufig hört. Doch was ist das optimale Körpergewicht für einen Marathon bzw. gibt es das optimale Marathonkörpergewicht überhaupt?
Wer 42,195 km bei einem Marathon läuft, der muss seinen Körper auch über diese Distanz tragen. Daher ist der logische Rückschluss, dass ein leichterer Körper auch schneller ist. Eine Studie des US-Wissenschaftler Paul Vanderburgh besagt, dass jedes Kilo weniger Gewicht mit 2,5 Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer gleichzusetzen ist. Vor allem verbessert der Gewichtsverlust die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max), einen der wichtigsten Parameter für die Laufleistung. Denn je weniger Gewicht Sie mit sich herumtragen, desto mehr Sauerstoff steht Ihrem Organismus mit jedem Atemzug zur Verfügung. Doch Vorsicht, Gewicht ist nicht gleich Gewicht! Beim Drosseln des Gewichts riskieren viele Läufer eine Abnahme ihrer Muskulatur, da sie ihr Training mit nahezu geleerten Energiespeichern durchführen. Bei ungenügender Energiezufuhr über Kohlenhydrate kommt es zur Entleerung der Energiespeicher. Dadurch muss der Körper die benötigte Energie aus den körpereigenen Proteinen der Muskelzellen oder des Immunsystems generieren. Neben den Glykogenspeichern werden auch Eiweiß- und Funktionsstrukturen abgebaut, welche mit verstärkter Neigung zu Entzündungen und Immunsystemschwächungen (Immunsuppression) einhergehen. Können die Glykogenspeicher aufgrund unzureichender Kohlenhydratzufuhr nicht aufgefüllt werden, sinkt das Leistungsvermögen bei intensiven Belastungen. Wird der Bedarf an Protein nicht gedeckt, können die geschädigten Funktionsstrukturen wie die Muskulatur, Immunsystem, Knochen etc. nicht aufgebaut bzw. regeneriert werden. In der Summe wir der Körper geschwächt und ist somit der Trainings-. und Wettkampfbelastung nicht mehr gewachsen. Anstatt des Muskelwachstums baut der Körper zur Aufrechterhaltung der Energiezufuhr folglich sogar Muskulatur ab.
Doch betrachtet man die Studie von Paul Vanderburgh genauer, so wird klar, dass eine alleinige Gewichtsreduktion mit einem Rückgang der Muskulatur nicht das gewünschte Resultat liefert. Der entscheidende Faktor zur Verbesserung der Ausdauerleistung ist nämlich ein hoher Muskelanteil bei einem geringen Körpergewicht. Im Rahmen seiner Untersuchungen formulierte Vanderburgh daher die These: Wer tatsächlich abnehmen will, um schneller zu werden, muss Fett abbauen, darf aber nicht Muskelmasse verlieren. Zusätzlich gilt es eine Minimalgrenze des Body Mass Index (kg/m2) von 18,9 nicht zu unterschreiten, da sonst eine Magersucht droht.
Ein weiterer entscheidender Punkt in der Marathonvorbereitung ist, dass durch eine Gewichtsreduktion nicht die optimale Leistung im Training erzielt werden kann. Daher sollte das Thema Gewichtsreduktion nicht in Phasen mit hohem Trainingsumfang, viel Intensität in den Trainingseinheiten oder auch Stress durchgeführt werden. Die optimale Leistungsgenerierung im Training hat immer Priorität, um eine gewünschte Marathonzielzeit zu erreichen und gesund durch die Marathonvorbereitung zu kommen.
Wer also sein Körpergewicht für einen Marathon optimieren will, muss einiges beachten. Eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteinen, um keinen Rückgang der Muskulatur zu riskieren, erhält hierbei höchste Priorität. Am Ende gilt ist nicht das Zielgewicht, sondern die Marathonzeit von Interesse und diese ist nur mit einer ausgeprägten Muskulatur und einer gesunden und verletzungsfreien Marathonvorbereitung zu erreichen. Daher ist nicht das optimale Körpergewicht sondern die optimale Körperzusammensetzung anzustreben. Diese kann beispielsweise mit Hilfe von Bioelektrischer-Impedanz-Analyse ermittelt und einer individuell abgestimmten Ernährungsstrategie erreicht werden.
Eure Dr. Katrin Stücher
Viele, die Lionel Sanders 2017 auf Kona gesehen haben, waren von seiner Leistung beeindruckt. Lionel hatte jedoch eine ganz andere Statur als beispielsweise Jan Frodeno oder Patrick Lange. Die Meisten dachten sich daher, wenn er ein paar seiner Muskelberge verliert und dadurch etwas leichter wird, ist er unschlagbar.
Möglicherweise dachte sich auch Lionel genau das, denn vor Kurzem erzählte er, nach einem Ironmanrennen in Mont Tremplant, dass er sein Gewicht reduzierte. Da er rasch bis auf 73 kg abnahm, war sein Ergeiz gepackt und ehe er sich versah zeigte die Waage nur noch 70,5 kg an.
Auf den ersten Blick ist dies ein toller Erfolg und man könnte meinen, er hat sein Ziel nun erreicht. Das Interview, in dem er davon berichtete, entstand jedoch direkt nach einem missglückten Wettkampf. Er war im Wettkampf kraftlos, konnte nur deutlich niedrigere Wattwerte treten als sonst (in der letzten Stunde des Radparts nur noch 220 Watt) und quälte sich mit einer für ihn schlechten Leistungs ins Ziel.
Was ist durch seine Gewichtsreduktion womöglich passiert?
Solche Geschichten erlebe ich Tag für Tag bei meinen Athleten. Zahlreiche Ausdauerathleten und vorallem Langdistanz-Triathleten kämpfen täglich damit ihr Gewicht zu minimieren. Doch leider ist eine niedrigere Zahl auf der Waage nicht gleichbedeutend mit einer Leistungsverbesserung. Schaut man sich gleichzeitig die Veränderung der Körperzusammensetzung an, so fällt häufig auf, dass die Gewichtsreduktion hauptsächlich einen Abbau der Muskulatur zur Folge hatte. Gerade wer schnell Gewicht verliert, verliert hauptsächlich Muskulatur. Eine sinnvolle Gewichtsreduktion, unter Aufrechterhaltung der Muskulatur bzw. des Körperfettanteils, kann dies nur über eine langfristige Gewichtsanpassung schaffen. Der Verlust der Muskulatur führte bei Lionel womöglich zur beschriebenen Kraftlosigkeit und den niedrigen Wattwerten. Ob er dies bis zur Weltmeisterschaft auf Kona kompensieren kann wird spannend!
In einem weiteren Video berichtete Lionel von seinen Plänen bzgl. seiner Flüssigkeitsaufnahme beim Rennen auf Kona. Laut seiner Aussage ist seine Schweißmenge beim Radfahren 2,6 l pro Stunde und beim Laufen 2,5 l pro Stunde. Wie diese Werte gemessen wurden, ist jedoch nicht bekannt. Basierend auf diesen Ergebnissen ist nun sein Ziel 1,6-1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde auzunehmen.
Ist diese Aufnahme notwendig bzgl. sinnvoll?
Leider ist mir nicht bekannt wie Lionel diese Schweißmenge ermittelt hat. Ich gehe jedoch davon aus, dass hierbei der Schweiß- und Flüssigkeitsverlust synonym verwendet wird. Gehen wir jedoch davon aus, dass Lionel mit gefüllten Muskelglykogenspeichern am Start stehen und im Ziel diese Speicher leer sein werden, kommt eine große Menge an Flüssigkeitsabgabe aufgrund der Kohlenhydratnutzung dazu. Das Selbige kennt jeder, der schon mal ein Carboloading durchgeführt hat. Am Tag des Wettkampfs hat man dank der gefüllten Speicher mehr Gewicht auf der Waage, welches aufgrund der Wasseranlagerung an die gespeicherte Glukose zustande kommt.
Alles in Allem sehe ich eine Aufnahme von 1,5 Liter pro Stunde, gerade beim Laufen, also nicht notwendig an. Diese Menge kann schlussendlich zu zahlreichen Toilettengängen und “Glucksen” im Bauch führen. Aber gerne einfach mal selbst austesten!
Ich freue mich auf die Ironman Weltmeisterschaft und bin gespannt was Lionel wirklich macht und vor allem wie erfolgreich er ein wird!
Eure
Dr. Katrin Stücher
„Bei km 30 kam der Mann mit dem Hammer“ oder „Ich hatte von jetzt auf gleich keine Power mehr, um mein Tempo zu halten und habe mich nur noch ins Ziel gequält“. Das sind Zitate, die häufig von Marathonläufern oder Mittel- bzw. Langdistanz-Triathleten zu hören oder zu lesen sind. Doch warum kommt der „Mann mit dem Hammer“ überhaupt und was kann man dagegen machen?
Zuallererst kann ich alle angehenden Marathonis und Mittel- bzw. Langdistanztriathleten Hoffnung machen, denn es geht auch ohne Leistungseinbruch. Zwei wichtige Faktoren spielen jedoch dabei eine entscheidende Rolle:
- Pacing
- Wettkampfernährung
Pacing
Der englische Begriff „Pacing“ bezeichnet im Sport das gewählte (und mitunter variierende) Tempo während eines Wettkampfs, also die Einteilung der Energiereserven. Das mag zunächst einfach klingen – doch selbst erfahrene und bestens ausgebildete Topathleten scheitern immer wieder an dieser Herausforderung.
Wie also funktioniert optimales Pacing?
Entscheidend für das richtige Pacing bei längeren Ausdauerbelastungen über 2 Stunden ist der Energieverbrauch. Wer also zu schnell fährt bzw. läuft, der verpulvert zu früh seine Energie. Unsere Muskelglykogenspeicher können bis zu ca. 500 g Glukose speichern (das variiert etwas je nach Körperzusammensetzung, -konstitution und Trainingszustand). Wer nicht aufpasst kann diese Energie beim Triathlon bereits auf der Radstrecke oder zu Beginn der Laufstrecke aufgebraucht haben. Beim Marathon passiert dies bei einem falschen Pacing meist zwischen km 25-35. Der Energieverbrauch kann mittels einer Spirometrie in Abhängigkeit zum Tempo erfasst werden. Doch wer die maximale Leistung erbringen kann, braucht neben einer Pacing- auch eine optimale Ernährungsstrategie.
Ernährungsstrategie im Wettkampf
Je niedriger die gewählte Intensität, desto niedriger ist der Kohlenhydratverbrauch. Doch im Wettkampf ist unser Ziel logischerweise so schnell wie möglich zu sein. Um die höchstmögliche Intensität für das Pacing zu finden, muss eine optimale Ernährungsstrategie gefunden werden, sodass möglichst viel Energie aufgenommen werden kann ohne Magen-Darm-Probleme zu bekommen.
Nur wer richtig „paced“ und eine optimale individuelle Wettkampfernährung hat, kann das Maximum bei Ausdauerbelastungen über 2 Stunden herausholen!
Eure Dr. Katrin Stücher
wie wichtig eine optimale Regeneration im Sport ist wird oftmals unterschätzt. Folgen einer unzureichenden Regenerationszeit können zum Beispiel Verletzungen, Übertraining oder verminderte Leistung sein. Aus den Medien ist seit der Fußball WM 2014 vor allem die regenerative Kältetherapie, mit Hilfe einer Eistonne, bekannt. Doch auch die Ernährung kann die Regeneration unterstützen.
Im Englischen spricht man von den „3 R’s der Regeneration“
1. Rehydrate (Ausgleichen des Wasserverlustes)
2. Refuel (Energiespeicher füllen)
3. Rebuilt (Wiederaufbau der zerstörten Muskulatur)
Flüssigkeitsaufnahme – „Rehydrate“
Nach dem Wettkampf oder dem Training sollten die Wasserverluste, welche sich vor allem über das Schwitzen bemerkbar machen, ausgeglichen werden. Dies ist je nach Temperatur, „Schwitztyp“ und Dauer der Belastung sowie der Möglichkeit bereits während des Sports Getränke aufzunehmen unterschiedlich. Empfohlen wird 150 % des Gewichtverlustes während der Belastung aufzunehmen. Dies bedeutet für einer Person mit 50 kg Körpergewicht, bei einem nicht all zu heißen Tag, in etwa 1,5 Liter Regenerationsgetränk. Wer es ganz genau wissen will, kann sich vor und nach der Belastung auf eine Waage stellen. Aufgrund der Elektrolytverluste sollte das Getränk Natrium enthalten sowie im optimalen Fall zusätzlich kalium-, calcium- und magnesiumreich sein.
Energieaufnahme – „Refuel“
Die Muskelglykogenspeicher reichen circa für eine Belastungsdauer von 90 Minuten. Je intensiver die Belastung desto schneller sind diese Speicher geleert. Nach dem Sport heißt nun die Devise diese Glykogenspeicher wieder zu füllen. Dies geschieht in Form einer Kohlenhydrataufnahme. Folglich können wir nicht nur während der Belastung mit einer Aufnahme an Kohlenhydraten die Leistung verbessern, sondern müssen auch darauf achten, nach dem Sport ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen.
Regeneration der Muskulatur – „Rebuilt“
In jeder Trainingseinheit und in Wettkämpfen wird die Muskulatur gereizt und kleinste Teilstücke zerstört. Das hört sich negativ an, ist aber ein gewünschter Vorgang, da die Muskulatur nur durch die nachfolgenden Reparaturprozesse besser und stärker wird. Diese Abläufe können durch eine Eiweißaufnahme unterstützt werden. Daher empfiehlt es sich nach der Belastung neben den Kohlenhydraten auch Eiweiß aufzunehmen. Zusätzlich zeigten einige Studien, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Eiweißen sogar das Füllen der Glykogenspeicher verbessert. Die Aufnahmeempfehlung für Kohlenhydrate und Eiweiß nach dem Sport liegt bei 0,8 g Kohlenhydrate sowie 0,4 g Eiweiße pro kg Körpergewicht pro Stunde. Im Optimalfall nimmt man diese Zuführempfehlung jeweils innerhalb der folgenden 6 Stunden nach der körperlichen Aktivität auf. Hierfür gibt es von vielen Firmen sogenannte „Recovery Shakes“. Als Regenerationsgetränk, welches sehr leicht selbst herzustellen ist, eignet sich jedoch auch ein Kakao mit fettarmer Milch.
Daher immer an die 3 R’s der Regeneration denken, denn nach dem Wettkampf ist bekanntlich vor dem Wettkampf!
Eure Dr. Katrin Stücher
In meiner Ernährungsberatung für Sportler sind der größte Teil meiner Kunden Ausdauersportler. Warum jedoch auch Spielsportler von einer sportspezifischen Ernährungsbetreuung profitieren können und wie diese Betreuung aussieht, möchte ich im folgenden Blog erläutern.
Seit einiger Zeit gehören nun auch Fußballbundesligisten zu meinem Kundenstamm. Das interessante, aber gleichzeitig auch schwierige bei einer Fußballmannschaft (gleiches gilt natürlich auch für eine Handball-, Basketball- oder auch Hockeymannschaft) ist, dass jeder Spieler individuelle körperliche Unterschiede und Essgewohnheiten mitbringt. Zusätzlich ist das optimale Spielerprofil nicht für jede Spielerposition identisch. Demnach muss jeder Spieler individuell betreut werden, um ihn zu der für ihn optimalen Körperzusammensetzung zu führen.
Schritt 1 der Ernährungsberatung im Spielsport ist daher herauszufinden, welche Körperkomposition für den jeweiligen Spieler optimal ist
Auch die Essgewohnheiten sind bei allen Spielern unterschiedlich. Daher ist es notwendig, jeden Spieler als Einzelsportler zu sehen und mittels einer Ernährungsanalyse die Alltagsernährung zu durchleuchten und zu betrachten, ob Mikro- und Makronährstoffe in adäquater Menge aufgenommen werden.
Schritt 2 ist eine individuelle Ernährungsanalyse der einzelnen Spieler
Doch gerade im Spielsport kann man die Effizienz des Trainings sowie die Regeneration mit einer angepassten Ernährung unterstützen. Daher ist es nicht nur entscheidend zu schauen, ob der Sportler alle Nährstoffe aufnimmt, sondern auch wann er diese aufnimmt.
Schritt 3 Timing der Nährstoffaufnahme zur Effizienzsteigerung des Trainings und der Verbesserung der Regeneration prüfen und anpassen
Der letzte Schritt der Beratungstätigkeit ist die optimale Verpflegung vor, während und nach einem Spiel. Am Spieltag zeigt sich, ob alle Spieler gut regeneriert sind, die Energiespeicher optimal gefüllt sind und die Konzentration und Reaktion dank der Ernährung unterstützt wird. Da bekannt ist, dass beispielsweise beim Fußball die meisten Tore nach der 75. Minute fallen, kann die Ernährung ausschlaggebend für Sieg oder Niederlage sein.
Schritt 4 Ernährung vor, während und nach einem Spiel
Abschließend ist zu sagen, dass auch bei einem Mannschaftssport nicht die Mannschaft sondern der individuelle Sportler beraten wird und auch ein Vegetarismus oder Veganismus nicht der Heilsbringer für jeden ist. Vegetarismus und Veganismus ist als Spielsportler möglich aber nicht nötig.
Eure Dr. Katrin Stücher
Ein neuer Trend, der nun auch in den Sport übergeschwappt ist, ist eine radikal kohlenhydratreduzierte Ernährung, um den Zustand einer Ketose zu erlangen.
Was steckt hinter diesem Trend und welche Effekte entstehen für einen Sportler?
Unser Körper besitzt Organe, welche auf Glucose als Energiequelle angewiesen sind. Hierzu zählt vor allem das Gehirn, aber auch unsere roten Blutkörperchen. Essen wir Kohlenhydrate, so werden diese über unsere Schaltzentrale, die Leber, in die einzelnen Organe verteilt bzw. in den Glykogenspeichern der Leber und der Muskulatur gelagert. Somit sind unser Gehirn, unsere Muskulatur, unsere Leber und auch unsere roten Blutkörperchen versorgt.
Was passiert wenn wir dem Körper keine Kohlenhydrate liefern?
Verzichten wir nun auf Kohlenhydrate (max. Menge ca. 50g pro Tag) kann die Leber nur noch die aktuell gelagerte Glucose den Organen zur Verfügung stellen. Da dieser Speicher sehr gering ist, wird im Folgenden das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Es dient als Signal, dass unser Körper aus körpereigenen Proteinen Glucose herstellt und somit alle Organe weiter versorgt werden. Dieser Prozess ist jedoch nur ein Übergangsprozess. Nach ca. 3 Tagen übernimmt unser größter Energiespeicher des Körpers, unsere Fettzellen, die lebenswichtige Versorgung des Gehirns. Die sogenannte Ketose beginnt. Das Gehirn wird daraufhin durch Ketonkörper versorgt. Ein Zusatzeffekt ist, dass in dieser Zeit Fettzellen verbrannt werden und somit der Körperfettanteil sinkt.
Ketogene Diät seit Jahren fester Bestandteil bei der Behandlung therapieresistenter Epilepsien und seltenen neurologischen Erkrankungen
Seit Jahren wird diese Ernährungsweise als Therapiebestandteil bei Epilepsie und seltenen neurologischen Erkrankungen angewandt und konnte bereits tolle Erfolge erzielen. Auch bei Krankheiten wie Krebs oder Herzerkrankungen kann man im Internet fälschlicherweise häufig diese Empfehlung lesen. Davon sollte jedoch Abstand genommen werden.
Welchen Einfluss hat eine ketogene Diät beim Sport?
Durch den Effekt, dass Fettzellen zur Energiebereitstellung genutzt werden und dadurch das Körperfett reduziert werden kann, schwappte die ketogene Diät auch in den Sport über. Doch aufgepasst! Benötigen wir bei sportlicher Betätigung Kohlenhydrate, können die Ketonkörper diese Aufgabe nicht übernehmen, da die Energiebereitstellung zu langsam ist. In diesem Fall müssen wieder die körpereigenen Proteine herhalten. Da diese zum Großteil aus unserer Muskel gewonnen werden, wird kontinuierlich Muskulatur abgebaut. Bereits bei einer lockeren Ausdauereinheiten, geschweige den bei intensiveren Betätigungen wie Spielsport, Kraftsport oder schnelleren Ausdauereinheiten sind wir jedoch auf einen kleinen bis großen Anteil an Energie aus Kohlenhydraten angewiesen, sodass eine ketogene Diät langfristig bei Sportlern zu einem Muskelabbau führt. Zusätzlich trainiert man in dieser Zeit immer mit angezogener Handbremse, da die Muskelglykogenspeicher geleert sind und wir somit nicht die maximale Leistung im Training generieren können.
Fazit
Liebe Sportler, Finger weg von einer langfristigen ketogenen Ernährung!
Eure Dr. Katrin Stücher
In Deutschland sind die Produkte von Enervit noch recht unbekannt und auch gar nicht so leicht zu erhalten. Einzelne Onlinehändler verkaufen diese Produkte jedoch auch nach Deutschland.
Ich habe für euch 3 Enervit Produkte unter die Lupe genommen:
Enervit Sport Gel & Gel Competition:
Verpackung:
Die Gels sind klein (25ml), liegen gut in der Hand und sind leicht zu öffnen.
Geschmack:
Es gibt die Geschmacksrichtungen Orange und Cola (ohne Koffein!) oder Zitrus (mit Koffein). Der Geschmack ist bekanntlich Geschmacksache, daher unbedingt vorher selbst testen.
Zusammensetzung:
Doch kommen wir zur wichtigsten Frage, wie ist die Nährstoffzusammensetzung. Wer muss bei diesem Produkt aufpassen? Zuallererst kann ich alle beruhigen, die bei hohen Fruktoseanteilen Magen- oder Darm-Probleme bekommen. Der Anteil an Fruktose ist in diesem Gel vernachlässigbar. Auch die Angst vor vielen Zusatzstoffen ist nicht nötig. Das Produkt ist ein recht einfach und ohne Schnickschnack aufgebautes Kohlenhydratgel. Kein Protein, kein Fett, nur Kohlenhydrate ist die Devise der Makronährstoffe. Die Kohlenhydrate bestehen zum größten Teil aus Glukose. Damit sollten die meisten Sportler hinsichtlich Verträglichkeit gut klar kommen. Durch die recht glukoselastige Zusammensetzung könnte jedoch die maximale Menge, die pro Stunde vertragen wird, etwas geringer sein, als bei anderen bekannten Marken (High5, Powerbar,...). Leider gehört das Gel auch zu den Produkten, die recht wenig Natrium enthalten haben. Man muss im Wettkampf daher auch mit Salz bzw. Natriumtabletten nachhelfen. Ich habe zuvor schon angesprochen, dass die Verpackung recht klein ist, das ist zwecks Handhabung und Transport zwar gut, doch dadurch passt auch wenig rein. Die Gels beinhalten nur 25ml und dadurch auch nur 20g Kohlenhydrate pro Gel.
Enervit Power Sport Competition Performance Bar
Als weiteres Produkt stelle ich euch nun den Enervit Riegel vor.
Verpackung:
Auch dieses Produkt liegt gut in der Hand und wird im Radtrikot bzw. Wettkampfeinteiler auch nicht matschig. Die Füllmenge ist 30 g.
Geschmack:
Der Riegel ist in den Geschmacksrichtungen Aprikose oder Orange erhältlich.
Zusammensetzung:
Der Riegel ist auf Basis von Reis- und Haferflocken und demnach glutenfrei. Auch dieses Produkt ist recht einfach aufgebaut. Es beinhaltet 26 g Kohlenhydrate. Der Hauptanteil der Kohlenhydrate besteht jedoch aus Glukose und Fruktose. Zusätzlich findet man noch 0,9 g Fett sowie 1,15 g Protein. Natrium ist mit 0.03 g auch hier zu vernachlässigen.
Fazit:
Die Gels sollten aufgrund einer recht konservativen Nährstoffzusammensetzung gut vertragen werden. Die maximale Aufnahmemenge ist mit dieser Kohlenhydratzusammensetzung jedoch nicht zu erreichen. Auch Natrium ist leider nur in geringen Mengen enthalten.
Wer im Wettkampf gerne was zum Kauen hat und es gewohnt ist einen Riegel im Wettkampf zu essen, kann diesen Riegel ruhig im Training testen. Einziger Knackpunkt ist eine nicht all zu hohe Gesamtmenge an Kohlenhydraten sowie ein dennoch hohe Fruktoseanteil.
Viel Erfolg bei euren Wettkämpfen wünscht euch
Dr. Katrin Stücher
In den letzten Jahren setzen Sportler vermehrt auf eine vegane Ernährung, da sie mehr Kraft, eine schnellere Regeneration und ein starkes Immunsystem mit sich bringen soll. Doch ist eine vegane Ernährung im Sport immer leistungssteigernd?
Durch den Verzicht auf tierische Produkte besteht ein mehr oder weniger ausgeprägtes Risiko eines Nährstoffmangels. Zu den kritischen Nährstoffen zählen Eisen, Jod, Vitamin D, Zink und Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin B12, Calcium und Vitamin B2. Außerdem kann es gerade bei Sportlern zu einer Unterversorgung von Proteinen kommen. Protein tierischer Herkunft lässt sich durch Protein pflanzlicher Herkunft qualitativ nicht optimal ersetzen. Sportler sollten daher auf eine adäquate Aufnahme an essentiellen und semi-essenziellen Aminosäuren achten.
Auch ein Defizit an Eisen sollten Sportler unbedingt vermeiden, da es das Sauerstofftransportpotenzial des Blutes und somit direkt die Leistungsfähigkeit mindert. Kommen noch ein Vitamin B12- und ein Protein-Defizit hinzu, wird dieser Effekt verstärkt.
Falsch praktizierter Veganismus kann leicht und schnell zu Nährstoffdefiziten und damit einhergehende Leistungseinbußen anstatt Power und gesteigerter Leistungsfähigkeit führen. Daher empfiehlt sich, diese Ernährungsweise nur bei eintsprechender Sachkenntnis und geeigneter Lebensmittelauswahl durchzuführen.
Eure
Dr. Katrin Stücher
In den letzten Jahren hat sich eine neue Ernährungsstrategie einen großen Namen gemacht - Das Intervallfasten bzw Intermittierendes Fasten. Eine Methode ist hierbei die 18/6 Verteilung. Will man also beispielsweise während 6 Stunden essen und 18 Stunden fasten, so könnte ein Tagesablauf so aussehen: Man nimmt die erste Mahlzeit (ein spätes Frühstück oder ein frühes Mittagessen) um 11 Uhr ein und schon um 16 Uhr gibt es das Abendessen. Man fastet also von etwa 17 Uhr (Ende der zweiten Mahlzeit) bis am nächsten Tag um 11 Uhr. Eine dritte Mahlzeit fällt somit aus. Tierexperimentelle und Humanstudien haben gezeigt, dass ein verändertes Essverhalten mit intermittierenden Einschränkungsphasen der Nahrungsaufnahme gesundheitsrelevante Faktoren günstig beeinflussen und Krankheitsprozessen entgegenwirken können. Es ist demnach eine Methode die durchaus helfen kann die Kalorienzufuhr einzuschränken und dem Körper in der restlichen Zeit klar zu machen, dass er mit den körpereigenen Energiequellen haushalten muss.
Profitiert jeder von dieser Ernährungsstrategie?
Diese Methode ist jedoch nicht für jeden eine sinnvolle Ernährungsstrategie. Über Nacht leert sich unser Leberglykogenspeicher. Dieser versorgt unser Gehirn mit Kohlenhydraten. Eine Studie an Schulkindern zeigte, dass Kinder ohne ein Frühstück kognitiv weniger leistungsstark sind und gerade das logische Denken eingeschränkt ist. Wer also bereits morgens kognitiv auf der Höhe sein will braucht ein Frühstück!
Eine geeignete Ernährungsstrategie für Sportler?
Kommen wir zur Ausgangsfrage, wie geeignet ist diese Ernährungsstrategie für Sportler? Macht der Sportler am Morgen seine Trainingseinheit ohne ein Frühstück, spricht man von einem Nüchterntraining. Sofern dies eine lockere, nicht intensive Trainingseinheit ist, spricht gegen diese Methode nichts. Sofern jedoch Krafttraining oder intensivere Ausdauereinheiten auf dem Programm stehen, ist davon abzuraten (mehr dazu in diesem Blogbeitrag). Egal ob alleine oder im Vereinstraining, trainieren die meisten Menschen aber gegen Abend. Hinsichtlich einer optimalen Regeneration wird eine zeitnahe Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweißen nach dem Training empfohlen. Orientiert man sich an den zuvor genannten Uhrzeiten für die Mahlzeitenaufnahme, wäre das ist bei dieser Ernährungsstrategie nicht erlaubt! Wer also eine Trainingseinheit am Abend durchführt muss hungrig und ohne regenerationsförderndes Essen zu Bett gehen. Dies wiederum stört das Einschlafen, es kann zu einem nächtlichen Erwachen kommen und vermindert die Schlafqualität. Eine weitere Variante wäre, dass beide Mahlzeiten später aufgenommen werden, sodass man erst nach dem Training zum 2. Mal isst. Doch diese Mahlzeit müsste dann sehr nährstoffreich sein. Daher sollte bis zum Schlafen gehen noch mindestens zwei Stunden Zeit eingeplant werden, um nicht mit vollem Magen schlafen zu gehen. Grund ist, dass auch das die Schlafqualität verschlechtert. Bei dieser Variante ist leider auch die kognitive Leistungsfähigkeit in der 1. Tageshälfte beeiträchtigt. Es muss also leider immer ein Kompromiss sein!
Fazit
Daraus kann geschlossen werden, dass ein Intervallfasten ohne Sport oder mit morgendlichen nicht intensiven Ausdauereinheiten eine Alternative darstellte. Wer jedoch leistungsbezogen oder am Abend trainiert sollte von diese Ernährungsstrategie Abstand nehmen. Wer dennoch nicht auf ein Intervallfasten trotz intensiven Trainingseinheiten verzichten möchte, kann einzelne Internvallfastentage an Regenerationstagen einbauen.
Liebe Grüße
Eure
Dr. Katrin Stücher
Endlich gibt es erste Anzeichen, dass es nun Frühling wird. Daher werden spätestens jetzt die Rennräder aus dem Keller bzw. der Rolle geholt, um für die ersten Ausfahrten vorbereitet zu werden. Doch welches Getränk ist eigentlich für welche Trainingsfahrt bzw. Radausfahrt sinnvoll? Gerade bei längeren Touren denken viele sie dürfen nur Wasser mitnehmen, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Was ist an dieser Theorie dran?
Wasser? Isotonische Kohlenhydratmischung? Saftschorle?
Eine Radausfahrt zur Steigerung des Fettstoffwechsels, bedeutet meist locker und lang. Da die Energie demnach aus den körpereigenen Fetten gewonnen werden soll, denken viele sie dürfen bei diesem Training auf gar keinen Fall Kohlenhydrate aufnehmen. Dies ist ein Mythos und macht das Training nur unnötig hart für die Psyche und Konzetration. Denn Studien haben gezeigt, dass es ab bei moderater Intensität, hinsichtlich der Nutzung des Fettes zur Energiegewinnung, keinen Unterschied macht, ob während des Trainings nur Wasser oder Kohlenhydrate aufgenommen werden. Demnach kann bei einer langen Radausfahrt mit moderater Intensität (GA1) auch auf eine isotonische Kohlenhydratmischung oder eine Saftschorle zurückgegriffen werden. Gerade bei einer Dauer von über 3 Stunden ist dies sogar zu empfehlen, wenn ansonsten kein Gel oder Riegel aufgenommen wird, da sonst die Konzentration aufgrund eines Blutzuckerabfalls leidet und die Unfallgefahr steigt.
Wann ist nur Wasser im Tank zu wenig?
Gerade beim Radfahren wird aus locker schnell mal doch intensiv, da unerwartet einige Höhenmeter zusammenkommen. Sollte die Radausfahrt bergig werden oder die Intensität steigen, brauchen wir Energie aus Kohlenhydraten. Bei einer Radausfahrt mit einer Dauer von 1-2 Stunden ist hierfür eine dünne Saftschorle ausreichend, da unsere körpereigenen Kohlenhydratspeicher die Versorgung gewährleisten. Ist eine Ausfahrt von über 2 Stunden geplant eignen sich höhere Konzentrationen an Kohlenhydraten. Als Durstlöscher und Energielieferant eignen sich daher ab einer Fahrtdauer von 2 Stunden eher isotonische Kohlenhydratmischungen oder eine stündliche Aufnahme von Energiegels.
Kurz zusammengefasst:
Bei lockeren Radausfahrten ist es kein Muss nur Wasser aufzunehmen. Gerade bei einer Dauer über 3 Stunden wird empfohlen auf Kohlenhydrate zurückzugreifen, um einen Blutzuckerabfall und damit einhergehenden Unterzucker zu vermeiden. Steht eine intensive bzw. bergige Radausfahrt auf dem Plan ist bei einer Fahrtdauer von ca. 1-2 Stunden eine dünne Saftschorle ausreichend. Soll die intensive bzw. bergige Tour länger als 2 Stunden andauern, wird eine isotonische Kohlenhyydratmischung bzw. kontinuerliche Energiegelaufnahme empfohlen.
Gute Fahrt!
Eure
Dr. Katrin Stücher
Wie verhältst du dich, wenn du auf einer Feier eingeladen bist, Hunger hast und merkst, es gibt nur Essen, das in deinen Augen ungesund ist? Wenn du dir nun denkst "dann esse ich einfach nichts oder dafür habe ich mein eigenes Essen dabei", dann sind das erste mögliche Anzeichen einer noch recht unbekannten Essstörung - Orthorexia Nervosa, das krankhafte gesund essen.
Wieviele Menschen leiden aktuell unter dieser Essstörung?
Die Dunkelziffer ist bei dieser Erkrankung sehr groß. Man geht davon aus, dass über eine Million Menschen hierzulande betroffen sind. Sie ist außerdem oftmals der Einstieg in eine Magersucht oder Bulimie.
Was ist falsch daran eine gesunde Ernährung durchführen zu wollen?
Ein gesundes Ernährungsverhalten ist durchaus erstrebenswert. Doch eine gesunde Ernährung sollte nicht einseitig oder restriktiv sein sowie ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße aufweisen. Des Weiteren gehören auch nicht perfekte Tage zu einer "normalen" gesunden Ernährung.
Wann sprechen Experten von einer Orthorexia Nervosa?
Die betroffene Person verspürt allein beim Gedanken an „ungesunde“ Lebensmittel wie Zucker, ungesunde Fette und Kohlenhydrate eine krankhafte Angst. Leider ist der Motor dieser Essstörung der gesellschaftliche Druck schlank zu sein und sich gesund zu ernähren. Zusätzlich muss die betroffene Person nicht immer Expertenwissen haben, sondern wird durch sozialen Medien und sogenannten Influenzern über Instagram oder minderwertigen Zeitschriftenartikeln zu vielen Ernährungsmythen getrieben.
Eure
Dr. Katrin Stücher
Warum fällt es manchen Leuten deutlich leichter Fettgewebe abzubauen als mir? Diese Gedanken haben viele Menschen, denen es schwer fällt Fett zu reduzieren. Um dies zu verstehen, müssen wir in das Innere des Körpers schauen und ein paar Prozesse des Körpers verstehen:
Damit Adrenalin den Fettabbau in einer Fettzelle auslösen kann, muss es zunächst an einen sogenannten Adrenozeptor (= Hormonrezeptor) binden. Es handelt sich dabei um den beta-adrenergen Rezeptor. Nachfolgend werden in der Zelle Enzyme aktiviert, welche die Speicherfette aufspalten und die Fettsäuren anschließend verbrennen helfen. Doch ein Teil der Fettreserven des Menschen ist geschützt und lässt sich auch durch Diäthalten und Sport kaum oder nicht mobilisieren. Diese Reserven dienen unter anderem bei Frauen dazu, in der Schwangerschaft und Stillzeit die Energieversorgung sicherzustellen. Hierbei handelt es sich um einen evolutionsbiologischen Schutzmechanismus zum Überleben in Extremsituationen oder zur Arterhaltung. Denn auf diese Weise bleiben gewisse Energiereserven für existenzielle Funktionen erhalten und können nicht ästhetischen Begierden geopfert werden. Umgangssprachlich werden diese Fettgewebereserven aufgrund ihrer hartnäckigen Beständigkeit als Problemzonen bezeichnet. Bei der Frau liegen diese geschützten Fettreserven am Oberschenkel („Reiterhosen“) und beim Mann am unteren Rücken.
Doch wie schützt der Körper diese Bereiche?
Biochemisch wird dieser Schutzmechanismus durch eine weitere Form von Adrenorezeptoren, den alpha-2-adrenergen Rezeptoren, geregelt. Beim Diäthalten oder beim Sport bindet das Adrenalin nicht nur an den betaadrenergen, sondern auch an den alpha-2-adrenergen Rezeptor. Der alpha-2-adrenerge Rezeptor hebt jedoch die fettabbauende Wirkung des beta-adrenergen Rezeptors auf . Sodass der Fettabbau in diesen Zonen blockiert wird.
Nun zurück zur Ausgangsfrage: Warum fällt es manchen Menschen deutlich leichter Fettgewebe abzubauen?
Es zeigt sich bei Personen, welche langzeitig hyperkalorisch und bewegungsarm gelebt haben, eine stark erhöhte Dichte der alpha-2-adrenergen Rezeptoren nicht nur im Problemzonenfettgewebe, sondern auch darüber hinausgehend im gesamten Fettgewebe. Beginnen die betroffenen Personen mit Sport, kann die grotesk wirkende Situation gehemmter Fettverbrennung im Sport zu beobachten sein. Das heißt, die Fettverbrennung beim Sport erweist sich als noch niedriger im Vergleich zur körperlichen Ruhe oder bei Alltagsbewegungen. Den Betroffenen fällt die Gewichtsreduktion somit vergleichsweise schwerer, als anderen Personen. Bei Abnehmwilligen, die vom oben beschriebenen Mechanismus betroffen sind, können trotz vorbildlicher Empfehlungsumsetzung Erfolge über Wochen und Monate ausbleiben. Die daraus resultierende Demotivation kann zum Abbruch der Verhaltensänderung beitragen.
Kontinuität zahlt sich aus!
Allerdings ist das Sportprogramm, selbst wenn es keinen Abnehmerfolg erzeugt hat, nicht nutzlos gewesen. Denn im Laufe der Monate erkennt der Körper die Notwendigkeit, wegen des erhöhten Bewegungspensums und der damit zusammenhängenden erhöhten Beanspruchung des energieliefernden Systems Modifikationen in der Dichte und der Art der Adrenozeptoren vorzunehmen. Die alpha-2-adrenergen Rezeptoren werden anzahlmäßig reduziert und die beta-adrenergen Rezeptoren werden erhöht. Somit besteht langfristig (ab ca. 9 bis 12 Monaten regelmäßigen Trainings) die verbesserte Chance, Körperfett abzubauen.
Kontinuierliche Bewegung ist demnach das Erfolgsrezept!
Eure
Dr. Katrin Stücher
Ein nüchternes Intervalltraining - Sinn oder Unsinn
Vor einigen Tagen zeigte eine Umfrage über meinen Instagram-Account, dass 47 % der Teilnehmer ihr Intervalltraining manchmal im nüchternen Zustand durchführen. Nüchterner Zustand bedeutet in diesem Zusammenhang, dass der Sportler/die Sportlerin nach dem Aufstehen maximal etwas Wasser trinkt, jedoch keine Energieaufnahme durchführt und anschließend trainiert. Die Begründungen für ein nüchternes Intervalltraining sind meist Zeitmangel oder Magen-Darm-Problemen, wenn zuvor etwas gegessen wurde.
Was bedeutet dieser Zustand für den Körper?
Im Körper befinden sich zwei Speicher für Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate: in der Leber und in der Muskulatur. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Das Leberglykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit auch der Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose. Die Energiespeicher in den Muskeln bleiben über Nacht auf einem gleichbleibenden Niveau, sodass der Muskel auch am Morgen noch voller Energie ist. Wer also im nüchternen Zustand Sport treibt, trainiert mit einen nahezu leeren Leberglykogenspeicher. Daher ist vor allem die Konzentration und die mentale Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, aber auch der Blutzuckerspiegel aif einem sehr geringen Niveau.
Anforderungen an ein Intervalltraining
Ein Intervalltraining sollte, je nach Dauer der einzelnen Intervalle, bei einer Intensität von mindestens 90 % der maximalen Sauerstoffaufnahme durchgeführt werden, um die gewünschten physiologischen und metabolischen Anpassungen des Körpers zu erzielen. Daher sollte der Körper in einem Zustand sein, in dem ihm alles abverlangt werden kann und eine optimale energetische Versorgung vorliegt. Blicken wir also auf den zuvor beschriebenen körperlichen Zustand bei einer nüchternen Trainingseinheit zurück, wird deutlich, dass wir gehanicapt in unser Intervalltraining gehen. Wir werden also nicht die Leistung generieren können, zu der wir eigentlich in der Lage sein könnten.
Fazit
Wer sein Intervalltraining im nüchternen Zustand durchführt, schöpft nicht das maximale Potential dieser Trainingseinheit aus. Besser wäre es daher, wenn ein bis zwei Stunden vorher gefrühstückt oder die Trainingseinheit auf den Nachmittag bzw. Abend verschoben wird. Wer bei hohen Intensitäten mit Magen-Darm-Problemen zu kämpfen hat, dem kann mit einer individuellen Ernährungsberatung geholfen werden.
Eure
Dr. Katrin Stücher
Üblicherweise kommt es nach körperlicher Belastung zu einer kortisolbedingten verminderten Abwehrleistung bzw. zu einer vorübergehenden Immunsuppression. Diese kann bis zu 24 Stunden nach Beendigung der Belastung anhalten. Durch eine gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten bei der Belastung konnten diese negativen Auswirkungen reduziert werden. Erkennbar wird dies am verminderten Anstieg des Kortisolspiegels bei Belastungen über 45 Minuten Dauer. Immunstabilisierend wirken Kohlenhydrate auch daher, da die Ausschüttung entzündungsfördernder Stoffe, wie z.B. Zytokine, vermindert und proteinkatabole Prozesse, z.B. der Abbau von Immunglobulinen, gehemmt werden.
Glutamin als Immunsystem-Booster
Die Aminosäure Glutamin ist ein wichtiger Nährstoff für alle sich schnell teilenden Zellen, z.B. auch für Zellen des Immunsystems. Glutamin gilt als nicht-essentielle Aminosäure und kann daher vom Körper gebildet werden. In Phasen hoher Beanspruchung übersteigt jedoch der Glutaminbedarf die körpereigene Bildung, sodass sich das Immunsystem in diesen Situationen mittels Glutamin-Supplementierung stabilisieren kann. Trainingsbedingte Immunsuppressionen und auch das Übertrainingssyndrom lassen sich mit Glutamin jedoch nur bedingt behandeln.Lang andauernde Belastungen und hohe Trainingsumfänge führen bei Sportlern zu einem Absinken des Glutaminspiegels im Blut und der Muskulatur. Diese Sitationen gehen mit einem erhöhten Infektrisiko einher. Studien bei Marathonläufern zeigten, dass durch eine Supplementierung ein Defizit ausgeglichen werden konnte. Eine immunsystemunterstützende Wirkung durch die Gabe von Glutamin bei Sportlern, die keinen Mangel aufwiesen, konnte nicht gezeigt werden.
Eure
Dr. Katrin Stücher
Die Umfrage hat ergeben, dass der richtige Umgang mit Kohlenhydrate im Training weiterhin für viele Sportler von Interesse ist. Im folgenden Artikel soll nun das Thema Kohlenhydrataufnahme im Alltag eines Ausdauersportlers unter die Lupe genommen werden.
In einer Wettkampfvorbereitung hat ein Ausdauersportler nicht nur „Laufen“, „Radfahren“ oder „Schwimmen“ auf seinem Trainingsplan stehen, sondern oftmals auch Tempo- und Umfangvorgaben. Grund hierfür ist, dass wir unterschiedliche physiologische Systeme trainieren wollen. Wer also immer nur in einem lockeren Tempo mit geringer Intensität trainiert, der steigert sich dadurch nicht bei höheren Intensitäten, welche für einen Wettkampf aber entscheidend sind.
Mein Trainingsplan zeigt mir wie viele Kohlenhydrate ich benötige
Ist geplant ein Intervalltraining, Fahrtspiel, GA2 o.ä. durchzuführen, so kommen die Glykogenreserven ins Spiel. Diese Intensitäten dieser Trainingsmethoden sind hauptsächlich durch den Verbrauch der Kohlenhydrate geprägt. Demnach sollte ich vor einer dieser Einheiten meine Glykogenspeicher durch eine Aufnahme von Kohlenhydraten gefüllt haben.
Muskelglykogenspeicher
Um meine Muskelglyogenspeicher zu füllen, reicht es nicht aus kurz vorher einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack zu mir zu nehmen. Ähnlich wie beim Carboloading braucht es mindestens 24 Stunden bis die Speicher durch ausgiebiges Essen von Kohlenhydraten wieder gefüllt sind. Da bei den Meisten fast täglich ein Training ansteht, empfiehlt es sich, zwecks Regeneration und Speicherfüllung, eine tägliche Aufnahme von 50 -55 % der Energie aus Kohlenhydraten. Zur Verkürzung der Regeneration ist eine zusätzliche Eiweißaufnahme hilfreich.
Ausnahmen bestätigen die Regel
In aller Munde sind auch der Fettstoffwechsel und das Fettstoffwechseltraining. In diesem Zuge liest man oftmals, dass eine Minimierung der Kohlenhydrataufnahme eine Maximierung des Fettstoffwechseltrainings darstellt. Korrekt ist, dass man bei einem Lauf in moderaten Tempo (GA1) kaum Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt. Daher ist solch ein Lauf auch mit nicht wieder komplett gefüllten Glykogenspeichern oder einer im Vorfeld unzureichenden Kohlenhydrataufnahme möglich. Interessanterweise haben Wissenschaftler auch herausgefunden, dass der Effekt auf das Fettstoffwechseltraining mit einer Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings nicht verändert wird.
Nüchternlauf wird mit leeren Leberglykogenspeichern absolviert
Im Körper befinden sich zwei Speicher für Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, in der Leber und in der Muskulatur. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Das Leberglykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit auch der Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose. Wer also im nüchternen Zustand läuft, trainiert mit einen nahezu leeren Leberglykogenspeicher. Um dennoch die Versorgung des Gehirns, der Blutkörperchen und des Nervensystems zu gewährleisten, kann der Körper in dieser „Notsituation“ Ketonkörper abbauen und aus diesen die nötige Energie ziehen. Diese Situation sollte jedoch nicht zu lange aufrechtgehalten werden, da sie den Körper stark belastet.
Fazit
Als Ausdauersportler ist ein dauerhafter Verzicht auf Kohlenhydrate nicht zu empfehlen. Wer dem Körper nicht dauerhaft Kohlenhydrate zur Verfügung stellen möchte, kann die Kohlenhydrataufnahme bei bevorstehenden Trainingseinheiten mit geringer Intensität etwas herunterfahren. Eine optimale Regenerationsnahrung stellen wiederum eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß dar. Beispiele wären Kartoffeln mit Ei, Quark oder Bohnen sowie Nudeln mit Thunfisch oder fettarmes Fleisch.
Eure
Dr. Katrin Stücher