Regenerationsernährung

wie wichtig eine optimale Regeneration im Sport ist wird oftmals unterschätzt. Folgen einer unzureichenden Regenerationszeit können zum Beispiel Verletzungen, Übertraining oder verminderte Leistung sein. Aus den Medien ist seit der Fußball WM 2014 vor allem die regenerative Kältetherapie, mit Hilfe einer Eistonne, bekannt. Doch auch die Ernährung kann die Regeneration unterstützen.
Im Englischen spricht man von den „3 R’s der Regeneration“

1.     Rehydrate (Ausgleichen des Wasserverlustes)
2.     Refuel (Energiespeicher füllen)
3.     Rebuilt (Wiederaufbau der zerstörten Muskulatur)

Flüssigkeitsaufnahme – „Rehydrate“

Nach dem Wettkampf oder dem Training sollten die Wasserverluste, welche sich vor allem über das Schwitzen bemerkbar machen, ausgeglichen werden. Dies ist je nach Temperatur, „Schwitztyp“ und Dauer der Belastung sowie der Möglichkeit bereits während des Sports Getränke aufzunehmen unterschiedlich. Empfohlen wird 150 % des Gewichtverlustes während der Belastung aufzunehmen. Dies bedeutet für einer Person mit 50 kg Körpergewicht, bei einem nicht all zu heißen Tag, in etwa 1,5 Liter Regenerationsgetränk. Wer es ganz genau wissen will, kann sich vor und nach der Belastung auf eine Waage stellen. Aufgrund der Elektrolytverluste sollte das Getränk Natrium enthalten sowie im optimalen Fall zusätzlich kalium-, calcium- und magnesiumreich sein.

Energieaufnahme – „Refuel“

Die Muskelglykogenspeicher reichen circa für eine Belastungsdauer von 90 Minuten. Je intensiver die Belastung desto schneller sind diese Speicher geleert. Nach dem Sport heißt nun die Devise diese Glykogenspeicher wieder zu füllen. Dies geschieht in Form einer Kohlenhydrataufnahme. Folglich können wir nicht nur während der Belastung mit einer Aufnahme an Kohlenhydraten die Leistung verbessern, sondern müssen auch darauf achten, nach dem Sport ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen.

Regeneration der Muskulatur – „Rebuilt“

In jeder Trainingseinheit und in Wettkämpfen wird die Muskulatur gereizt und kleinste Teilstücke zerstört. Das hört sich negativ an, ist aber ein gewünschter Vorgang, da die Muskulatur nur durch die nachfolgenden Reparaturprozesse besser und stärker wird. Diese Abläufe können durch eine Eiweißaufnahme unterstützt werden. Daher empfiehlt es sich nach der Belastung neben den Kohlenhydraten auch Eiweiß aufzunehmen. Zusätzlich zeigten einige Studien, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Eiweißen sogar das Füllen der Glykogenspeicher verbessert. Die Aufnahmeempfehlung für Kohlenhydrate und Eiweiß nach dem Sport liegt bei 0,8 g Kohlenhydrate sowie 0,4 g Eiweiße pro kg Körpergewicht pro Stunde. Im Optimalfall nimmt man diese Zuführempfehlung jeweils innerhalb der folgenden 6 Stunden nach der körperlichen Aktivität auf. Hierfür gibt es von vielen Firmen sogenannte „Recovery Shakes“. Als Regenerationsgetränk, welches sehr leicht selbst herzustellen ist, eignet sich jedoch auch ein Kakao mit fettarmer Milch.

Daher immer an die 3 R’s der Regeneration denken, denn nach dem Wettkampf ist bekanntlich vor dem Wettkampf!

Eure Dr. Katrin Stücher