Nüchterntraining – Hat Morgenstund Gold im Mund?

Es ist ein tolles Gefühl im Büro anzukommen und zu wissen, dass das Trainingsprogramm für heute schon erledigt ist. Man kann also bereits ein erstes Häkchen auf der To-Do-Liste des Tages setzen. Doch wie sinnvoll ist es das Training morgens ohne vorherige Energieaufnahme durchzuführen?
Nüchterntraining

Zuallererst sollte der Begriff Nüchterntraining, bzw. der körperlichen Zustand in dem man sich bei diesem Training befindet, erklärt werden. Das Nüchterntraining findet, wie der Name bereits verrät, im nüchternen Zustand statt. Es bedeutet also, dass der Sportler/die Sportlerin nach dem Aufstehen maximal etwas Wasser trinkt, jedoch keine Nahrungsaufnahme vor dem Training erfolgt.

Zustand des Körpers

Im Körper befinden sich zwei Speicher für Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate. Diese sind in der Leber und in der Muskulatur zu finden. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Das Leberglykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit auch der Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose. Die Energiespeicher in den Muskeln bleiben über Nacht auf einem gleichbleibenden Niveau, sodass der Muskel auch am Morgen noch voller Energie ist. Wer also im nüchternen Zustand Sport treibt, trainiert mit einen nahezu leeren Leberglykogenspeicher und dadurch auch einem sehr tiefen Blutzuckerspiegel.

 

 

Positive Aspekte des Nüchterntrainings

Die Hauptargumente für ein morgendliches Nüchterntraining sind der bereits angesprochene zeitliche Aspekt, das Training des Fettstoffwechsels sowie keinen vollen Magen zu haben. Denn wer noch die Zeit für ein Frühstück und eine anschließende Verdauungszeit aufbringen möchte, müsste deutlich mehr Zeit am Morgen einplanen, welche schlichtweg meist nicht vorhanden ist.

Fettstoffwechseltraining

Zahlreiche Studien belegen, dass der tiefe Blutzuckerspiegel und somit geringe Bereitstellung von Glucose als Energiequelle die Nutzung des Fettes erhöht und dadurch eine mögliche Trainingsmethode zur Steigerung des Fettstoffwechsels darstellt. Dennoch muss der aktuelle Zustand des Körpers und des Blutzuckerspiegels berücksichtig werden. Um eine Unterzuckerung zu vermeiden sollten nüchterne Läufe jedoch nicht länger als ca. 60 Minuten andauern. Erste Anzeichen für eine Unterzuckerung sind Schwitzen, Herzrasen, Blässe um Mund und Nase, Heißhunger, Konzentrationsstörungen, weite Pupillen und Zittern. Verstärkt sich die Symptomatik aufgrund des Energiemangels im Gehirn folgen Kopfschmerzen, Sprach- und Sehstörungen.

Lockeres Ausdauertraining darf nüchtern sein

Ausdauertrainingseinheiten mit geringer Intensität können daher am Morgen durchgeführt werden. Diese sollte nicht länger als ca. 60 Minuten andauern und bei geringer Intensität durchgeführt werden. Wer die Intensität nicht anhand seiner Pulswerte steuern kann, dem empfiehlt sich ein „Talks Test“ zur Überprüfung der gewählten Intensität. Bei niedriger Intensität sollte man noch gut in der Lage sein, sich zu unterhalten. Ist dies nicht mehr möglich, so wurde das Tempo zu hoch gewählt.

Ausdauertraining mit hoher Intensität

Steht ein Intervalltraining auf dem Programm ist das Ziel dieser Trainingsmethode diese Intervalle bei 90 % der maximalen Sauerstoffaufnahme durchzuführen. Das bedeutet, dass reichlich Glucose als Energielieferant benötigt werden. Doch während einer morgendlichen Nüchternheit ist der Körper nicht in der Lage so schnell so viel Glucose zu liefern. Das Training wird also bei geringerer Intensität durchgeführt als gewünscht und führt demnach nur zu einer geringen bis keiner Leistungsentwicklung. Gleichzeitig ist die Verletzungsgefahr durch eine verminderte Aufmerksamkeit und eine Unterzuckerung aufgrund des geringen Blutzuckerspiegel erhöht.

Krafttraining am Morgen

Wer den nächsten morgendlichen Fitnesskurs oder Krafttraining plant, sollte, um Verletzungen oder akute Unterzuckerung zu vermeiden, ein morgendliches Krafttraining nicht ohne ein kleines Frühstück im Vorfeld durchführen. Eine Banane, ein kohlenhydrathaltiger Riegel oder eine Saftschorle reicht für den ersten Moment bereits aus. Wichtig ist, dass die kleine Mahlzeit Kohlenhydrate beinhaltet, welche durch das Wiederauffüllen des Leberglykogenspeichers das Gehirn mit der nötigen Energie versorgt. Zusätzlich dient es zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels.

Volle Konzentration für ein effizientes Training

Auch wer bisher keine Probleme beim Workout am Morgen hatte, sollte nun den kleinen Snack vorab einbauen. Steht ein Krafttraining auf meinem Trainingsplan, ist dieses weniger effizient, wenn wir kognitiv nicht vollkommen wach und leistungsfähig sind. Das bedeutet, dass wir beispielsweise immer zwei bis drei Wiederholungen pro Übung weniger durchführen können und somit den Muskel vermindert reizen. Die Leistungsentwicklung ist dadurch ca. 20 Prozent geringer, also bei einer Trainingseinheit mit einer Energieaufnahme im Vorfeld.

Seid also clever und macht die richtigen Trainingseinheiten zur richtigen Tageszeit!

Eure

Dr. Katrin Stücher

 

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