Kohlenhydrate muss man sich verdienen

Vor ein paar Tagen habe ich in einem Podcast ein Interview mit einem Sportler gehört. Ein Zitat ging mir seitdem nicht mehr aus dem Kopf: „Kohlenhydrate muss ich mir verdienen“. Die richtige Kohlenhydrataufnahme schwirrt weiterhin in vielen Köpfen herum. Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen? Muss ich an trainingsfreien Tagen meine Kohlenhydratzufuhr verzichten? Ab welcher Menge und Dauer an Sport darf ich denn ohne schlechtes Gewissen Kohlenhydrate essen?

Schaut man sich die Ernährungsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an, findet man Empfehlungen von 50-55 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten. Natürlich ist die Empfehlung nicht schnell verfügbare Zucker aufzunehmen, sondern komplexe Kohlenhydrate. Diese Empfehlung ist für den „Normalo“, es wird also nicht erwartet, dass Sport getrieben wird. Wie kann das sein? Müssten wir dann nicht alle dick werden?

Wieso sollen wir eigentlich durch Kohlenhydrate dick werden?

Es gibt mehrere Prozesse, die dazu führen, dass Kohlenhydrate bei Übergewicht und Adipositas bzw. einer hochkalorischen Ernährung und wenig Bewegung ungünstig sind.

Prozess 1:  Haben wir Kohlenhydrate aufgenommen erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Dadurch erhält die Bauchspeicheldrüse das Signal Insulin auszuschütten. Das Insulin führt dazu, dass der Zucker aus dem Blut in die Muskelzellen gelangt und die sogenannten Muskelglykogenspeicher füllt. Sind unsere Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur voll, so versucht der Körper weiterhin mittels Insulinausschüttung das Blut von zu viel Zucker zu befreien, doch leider findet er keinen Abnehmer mehr in der Muskulatur. Dadurch wird ein weiterer Prozess in Gang gesetzt. Die Kohlenhydrate aus dem Blut werden schlussendlich zu Fett umgewandelt und eingelagert.

Prozess 2: Durch das Essen der Kohlenhydrate wird, wie soeben beschrieben, Insulin ausgeschüttet. Das Insulin führt dazu, dass der Fettabbau gehemmt wird. Wer daher über den Tag häufig Kohlenhydrate aufnimmt, fördert die Energienutzung von extern, sodass die körpereigenen Fettpölsterchen bestehen bleiben.

 

 

Doch wie sieht das aus, wenn wir Sport treiben?

Entscheidend für Entstehung von Fett aus zu viel Kohlenhydraten ist, dass die Muskelglykogenspeicher bereits gefüllt sind und wir weiter Kohlenhydrate aufnehmen. Doch wann ist das der Fall? Die Muskelglykogenspeicher haben eine Aufnahmekapazität von ca. 400-500g Glucose. Zusätzlich haben wir einen weiteren Glykogenspeicher in der Leber, welcher zum Beispiel das Gehirn mit Energie versorgt. Dieser Speicher hat abermals eine Aufnahmekapazität von 80-120g. Erst wenn diese Speicher die Luken schließen, da sie voll sind, entstehen aus Kohlenhydraten weitere Fettpolsterchen.

Wer eine GA1-Lauf- bzw. Radeinheit durchführt verbraucht (je nach Trainingszustand) ca. zwischen 120-175g Kohlenhydrate pro Stunde (ca. 200g Nudeln). Wird das Training intensiver, steigt auch der Kohlenhydratverbrauch an. Zusätzlich verbrauchen wir die besagten 80-120g Glukose des Leberglykogenspeichers über den Tag.

Wer also nicht jeden Tag im Büro und danach faul auf der Couch sitzt sondern mindestens 3 Mal pro Woche eine Stunde Sport (Ausdauer- oder Spielsport) treibt, der muss sich seine Kohlenhydrate nicht verdienen, sondern braucht diese sogar, um Leistungsfähigkeit zu sein.

Ein weiterer Beitrag zu Kohlenhydraten für Ausdauersportler findet ihr hier.

Eure Dr. Katrin Stücher