Intervallfasten – Eine Ernährungsstrategie für Sportler?

In den letzten Jahren hat sich eine neue Ernährungsstrategie einen großen Namen gemacht – Das Intervallfasten bzw Intermittierendes Fasten. Eine  Methode ist hierbei die 18/6 Verteilung. Will man also beispielsweise während 6 Stunden essen und 18 Stunden fasten, so könnte ein Tagesablauf so aussehen: Man nimmt die erste Mahlzeit (ein spätes Frühstück oder ein frühes Mittagessen) um 11 Uhr ein und schon um 16 Uhr gibt es das Abendessen. Man fastet also von etwa 17 Uhr (Ende der zweiten Mahlzeit) bis am nächsten Tag um 11 Uhr. Eine dritte Mahlzeit fällt somit aus. Tierexperimentelle und Humanstudien haben gezeigt, dass ein verändertes Essverhalten mit intermittierenden Einschränkungsphasen der  Nahrungsaufnahme gesundheitsrelevante Faktoren günstig beeinflussen und Krankheitsprozessen entgegenwirken können. Es ist demnach eine Methode die durchaus helfen kann die Kalorienzufuhr einzuschränken und dem Körper in der restlichen Zeit klar zu machen, dass er mit den körpereigenen Energiequellen haushalten muss.

Profitiert jeder von dieser Ernährungsstrategie?

Diese Methode ist jedoch nicht für jeden eine sinnvolle Ernährungsstrategie. Über Nacht leert sich unser Leberglykogenspeicher. Dieser versorgt unser Gehirn mit Kohlenhydraten. Eine Studie an Schulkindern zeigte, dass Kinder ohne ein Frühstück kognitiv weniger leistungsstark sind und gerade das logische Denken eingeschränkt ist. Wer also bereits morgens kognitiv auf der Höhe sein will braucht ein Frühstück!

Eine geeignete Ernährungsstrategie für Sportler?

Kommen wir zur Ausgangsfrage, wie geeignet ist diese Ernährungsstrategie für Sportler? Macht der Sportler am Morgen seine Trainingseinheit ohne ein Frühstück, spricht man von einem Nüchterntraining. Sofern dies eine lockere, nicht intensive Trainingseinheit ist, spricht gegen diese Methode nichts. Sofern jedoch Krafttraining oder intensivere Ausdauereinheiten auf dem Programm stehen, ist davon abzuraten (mehr dazu in diesem Blogbeitrag). Egal ob alleine oder im Vereinstraining, trainieren die meisten Menschen aber gegen Abend.  Hinsichtlich einer optimalen Regeneration wird eine zeitnahe Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweißen nach dem Training empfohlen. Orientiert man sich an den zuvor genannten Uhrzeiten für die Mahlzeitenaufnahme, wäre das ist bei dieser Ernährungsstrategie nicht erlaubt! Wer also eine Trainingseinheit am Abend durchführt muss hungrig und ohne regenerationsförderndes Essen zu Bett gehen. Dies wiederum stört das Einschlafen, es kann zu einem nächtlichen Erwachen kommen und vermindert die Schlafqualität. Eine weitere Variante wäre, dass beide Mahlzeiten später aufgenommen werden, sodass man erst nach dem Training zum 2. Mal isst. Doch diese Mahlzeit müsste dann sehr nährstoffreich sein. Daher sollte bis zum Schlafen gehen noch mindestens zwei Stunden Zeit eingeplant werden, um nicht mit vollem Magen schlafen zu gehen. Grund ist, dass auch das die Schlafqualität verschlechtert. Bei dieser Variante ist leider auch die kognitive Leistungsfähigkeit in der 1. Tageshälfte beeiträchtigt. Es muss also leider immer ein Kompromiss sein!

Fazit

Daraus kann geschlossen werden, dass ein Intervallfasten ohne Sport oder  mit morgendlichen nicht intensiven Ausdauereinheiten eine Alternative darstellte. Wer jedoch leistungsbezogen oder am Abend trainiert sollte von diese Ernährungsstrategie Abstand nehmen. Wer dennoch nicht auf ein Intervallfasten trotz intensiven Trainingseinheiten verzichten möchte, kann einzelne Internvallfastentage an Regenerationstagen einbauen.

Liebe Grüße

Eure

Dr. Katrin Stücher