“Mediterrane Ernährung” – Lässt sie uns gesund altern?
Innerhalb der Medical Cooking Serie des Thieme Verlags entstand das Buch Mediterrane Ernährung – Aktiver Schutz vor Herzinfarkt, Arteriosklerose, Krebs und Diabetes von Dr. Benjamin Seethaler, Bettina Snowdon und Prof. Stephan C. Bischoff.
Wie wurde ich auf das Buch aufmerksam?
Vor einigen Monaten wurde ich darauf aufmerksam, dass renommierte Kolleg:innen aus der Wissenschaft ein Buch über Mediterrane Ernährung und dessen Einfluss auf Krankheiten geschrieben haben. Da ich mit Benjamin Seethaler immer mal wieder im Austausch bin, interessierte mich das Buch sehr und erfreute mich, dass diese 3 Experten solch ein Buch angegangen sind.
Was erwartet mich bei diesem Buch?
Das Buch ist in zwei Abschnitte aufgeteilt. Im 1. Teil wird die mediterrane Ernährung vollumfänglich erläutert. Was steckt hinter der mediterranen Ernährung, wie kann sie Erkrankungen vorbeugen und welche groß angelegten Studien wurden zur mediterranen Ernährung durchgeführt?
Im 2. Teil des Buches wird das Gelernte mit zahlreichen Rezepten praktisch untermauert. Es gibt mediterrane Rezeptideen für jede Mahlzeit.
Eine tolle Hilfe zur Veranschaulichung, wie die mediterrane Ernährung im Alltag umgesetzt werden kann ist “der perfekte Tag” mit Rezepten für einen exemplarischen Tag vom Aufstehen bis zum zu Bett gehen.
Meine Meinung über das Buch
Für mich als Ernährungswissenschaftlerin, der es wichtig ist, dass der neueste Stand der Wissenschaft in die Bücherregale kommt, ist es ein sehr gelungenes und hilfreiches Buch. Ernährungsberater:innen können Rezeptideen für ihre Kunden und Patienten übernehmen.
ABER…
Gehen wir davon aus, dass Ärzte, Diätassistenten, Ernährungsberater, also Ernährungsfachkräfte, die Zielgruppe für dieses Buch sind, hätte in meinen Augen ein weitaus verkürzter Rezeptteil ausgereicht bzw. 2 bis 3 Rezeptbeispiele pro Kapitel zur Erklärung und Veranschaulichung der Thesen.
Ich denke leider nicht, dass das Buch in das Kochbuchregal von Ernährungslaien kommt, da diese Zielgruppe sicher eher an reinen Kochbüchern zu diesem Thema interessiert sind und der wissenschaftliche Background (also Teil 1 des Buchs) wenn nur in kurzer, sehr vereinfachter Form ausgereicht hätte. Aber ich lasse mich hier gerne auch vom Gegenteil überzeugen ;).
Wem ich das Buch empfehlen würde:
Wie zuvor bereits angesprochen ist das Buch in meine Augen eine tolle Hilfe für Ernährungsfachkräfte, die mit Menschen mit Arteriosklerose, Krebs, Diabetes etc. arbeiten oder Präventionskurse dazu anbieten. Im Buch wird der aktuelle wissenschaftliche Stand sehr schön erklärt und man erhält dazu zahlreiche Rezeptideen.
Eure Dr. Katrin Stücher
Die Umfrage hat ergeben, dass der richtige Umgang mit Kohlenhydrate im Training weiterhin für viele Sportler von Interesse ist. Im folgenden Artikel soll nun das Thema Kohlenhydrataufnahme im Alltag eines Ausdauersportlers unter die Lupe genommen werden.
In einer Wettkampfvorbereitung hat ein Ausdauersportler nicht nur „Laufen“, „Radfahren“ oder „Schwimmen“ auf seinem Trainingsplan stehen, sondern oftmals auch Tempo- und Umfangvorgaben. Grund hierfür ist, dass wir unterschiedliche physiologische Systeme trainieren wollen. Wer also immer nur in einem lockeren Tempo mit geringer Intensität trainiert, der steigert sich dadurch nicht bei höheren Intensitäten, welche für einen Wettkampf aber entscheidend sind.
Mein Trainingsplan zeigt mir wie viele Kohlenhydrate ich benötige
Ist geplant ein Intervalltraining, Fahrtspiel, GA2 o.ä. durchzuführen, so kommen die Glykogenreserven ins Spiel. Diese Intensitäten dieser Trainingsmethoden sind hauptsächlich durch den Verbrauch der Kohlenhydrate geprägt. Demnach sollte ich vor einer dieser Einheiten meine Glykogenspeicher durch eine Aufnahme von Kohlenhydraten gefüllt haben.
Muskelglykogenspeicher
Um meine Muskelglyogenspeicher zu füllen, reicht es nicht aus kurz vorher einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack zu mir zu nehmen. Ähnlich wie beim Carboloading braucht es mindestens 24 Stunden bis die Speicher durch ausgiebiges Essen von Kohlenhydraten wieder gefüllt sind. Da bei den Meisten fast täglich ein Training ansteht, empfiehlt es sich, zwecks Regeneration und Speicherfüllung, eine tägliche Aufnahme von 50 -55 % der Energie aus Kohlenhydraten. Zur Verkürzung der Regeneration ist eine zusätzliche Eiweißaufnahme hilfreich.
Ausnahmen bestätigen die Regel
In aller Munde sind auch der Fettstoffwechsel und das Fettstoffwechseltraining. In diesem Zuge liest man oftmals, dass eine Minimierung der Kohlenhydrataufnahme eine Maximierung des Fettstoffwechseltrainings darstellt. Korrekt ist, dass man bei einem Lauf in moderaten Tempo (GA1) kaum Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt. Daher ist solch ein Lauf auch mit nicht wieder komplett gefüllten Glykogenspeichern oder einer im Vorfeld unzureichenden Kohlenhydrataufnahme möglich. Interessanterweise haben Wissenschaftler auch herausgefunden, dass der Effekt auf das Fettstoffwechseltraining mit einer Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings nicht verändert wird.
Nüchternlauf wird mit leeren Leberglykogenspeichern absolviert
Im Körper befinden sich zwei Speicher für Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, in der Leber und in der Muskulatur. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Das Leberglykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit auch der Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose. Wer also im nüchternen Zustand läuft, trainiert mit einen nahezu leeren Leberglykogenspeicher. Um dennoch die Versorgung des Gehirns, der Blutkörperchen und des Nervensystems zu gewährleisten, kann der Körper in dieser „Notsituation“ Ketonkörper abbauen und aus diesen die nötige Energie ziehen. Diese Situation sollte jedoch nicht zu lange aufrechtgehalten werden, da sie den Körper stark belastet.
Fazit
Als Ausdauersportler ist ein dauerhafter Verzicht auf Kohlenhydrate nicht zu empfehlen. Wer dem Körper nicht dauerhaft Kohlenhydrate zur Verfügung stellen möchte, kann die Kohlenhydrataufnahme bei bevorstehenden Trainingseinheiten mit geringer Intensität etwas herunterfahren. Eine optimale Regenerationsnahrung stellen wiederum eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß dar. Beispiele wären Kartoffeln mit Ei, Quark oder Bohnen sowie Nudeln mit Thunfisch oder fettarmes Fleisch.
Eure
Dr. Katrin Stücher