Langlebigkeit oder einfach gesagt, was sollte ich tun, um länger gesund zu bleiben?

Das Thema Langlebigkeit ist aktuell stark in Mode gekommen. Es gibt dazu eigene Podcasts, Bücher und es ist eine eigene Forschungsrichtung. Doch eigentlich ist es nur ein neuer Begriff für Gesunderhaltung, also die für manche vielleicht altbacken klingenden Salutogenese.

Dennoch ist es schön zu sehen, dass in dieses Thema viel Zeit, Geld und Gedanken investiert wird. Wer sich jedoch mit diesem Thema beschäftigt, merkt schnell, dass unsere Gesellschaft, aber auch unser Gesundheitssystem nach dem Prinzip Therapie bei Erkrankungen und nicht präventiv agiert.

Therapie statt Gesunderhaltung

Vorsorgetermine erhalten wir beim Zahnarzt oder Frauenarzt. In diesen medizinischen Bereichen ist es Gang und Gebe und auch von uns gelernt, dass regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen stattfinden. Doch wer geht regelmäßig zum Hausarzt, um einen Rundum-Check bezüglich Diabetes mellitus, Artherosklerose etc. durchzuführen? Ich würde gar in Frage stellen, dass solch ein Check (also nicht nur ein einfaches Blutbild) seitens der Krankenkassen unterstützt wird bzw. man überhaupt solche Untersuchungen ohne bestehender Symptome (wo wir wieder bei Therapie wären) erhält. Die Meisten würden jedoch gar nicht auf die Idee kommen ohne bestehender Symptome einen Hausarzt aufzusuchen (wir haben das so nicht gelernt!).

Selbst ist die Frau bzw. der Mann 

Doch unabhängig, ob ich durch einen Arztbesuch erfahren könnte, dass ich kerngesund bin oder eben nicht, habe ich selbst in der Hand, dass dies auch so bleibt! 

Entsprechend der aktuellen Langlebigkeitsforschung sind hierfür folgende Themenfelder relevant: Ernährung, Bewegung, Schlaf und die mentale Gesundheit.

Die richtig Ernährung für ein langes Leben

Gibt es DIE richtige Ernährung für ein langes Leben? Das weiß leider keiner so richtig. Gerne wird hierfür der Ernährungs- und Lebensstil von über 100-järigen angeschaut, doch da die Ernährungsweise dieser Menschen sehr heterogen ist, konnten daraus bisher keine Schlüsse gezogen werden. 

Es gilt wie bei einer gesunden Ernährung im allgemeinen, dass ein paar wichtige Bestandteile wie reichlich Ballaststoffe, Omega 3 – Fettsäuren,  mineralstoff- und vitaminreich, bunt und abwechslungsreiche Gemüseauswahl enthalten sein sollten, doch ob nun Low Carb, High Carb, Paleo, ketogen, Intervallfasten etc. ist individuell zu entscheiden.

Bewegung ist die beste Medizin

Mit Sport können wir unseren Körper enorm unterstützen. Studien zeigen, dass ein hohe Muskelanteil in der Therapie von Erkrankungen hilft. Zusätzlich ist eine Reduktion des Bauchfetts sehr entscheidend, da sich das Fett über die Organe legt und man höhere Entzündungswerte durch einen erhöhten Anteil an Bauchfett feststellen kann.

Neben der Muskulatur stärkt Ausdauertraining wie Schwimmen, Rad fahren, Joggen oder Walken das Herzkreislaufsystem. Gleichzeitig können Blutparameter, die mit Diabetes mellitus Typ2 (z.B. HbA1c) oder Arteriosklerose (z.B. HDL oder Triglyceride) deutlich verbessert werden.

Entsprechend des American College of Sports Medicine reichen bereits 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche. Doch wer bisher kaum Aktivität in seinem Alltag hat, kann sich peu à peu von einer Verringerung der Inaktivität hin zu 150 Minuten hinarbeiten. Entscheidend ist, dass Bewegung langfristig in den Alltag integriert wird.

Schlafen kann ich noch wenn ich Tod bin

Diesen Satz haben sicher schon einige von euch gehört oder sogar selbst gesagt. Doch in den letzten Jahren konnten Forschungsgruppen darlegen, dass Schlaf einen enormen Einfluss auf die Gesunderhaltung hat bzw. ein anhaltender Schlafdefizit uns krank macht. Schlaf hat nachgewiesenermaßen einen Einfluss auf den Vorrat an Abwehrkräften, kann also Infektionen verhindern und mögliche Krankheiten abwehren. Aber auch unser Hunger- und Sättigungsgefühl ist abgängig von unserer Schlafdauer, da diese die Leptinausschüttung, das sogenannte Hungerhormon beeinflusst. Aber auch der Blutzuckerspiegel, das Körpergewicht oder das Mikrobiom werden durch unseren Schlaf beeinflusst, um nur eine kleine Auswahl zu nennen. Daher kann man erahnen welch enormen Einfluss en chronisch zu geringer Schlag auf die Gesundheit und auch Langlebigkeit hat. Empfohlen wird zum einen eine Beständigkeit in der Zu-Bett-geh-Zeit sowie Aufsteh-Zeit zu haben und zum anderen mindestens 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Bist du glücklich?

Last but not least ist auch die mentale Gesundheit nicht zu unterschätzen. Die Psyche kann alle zuvor genannten Bereiche positiv aber auch vor allem negativ beeinflussen. Daher ist es wichtig, dass wir glücklich und zufrieden sind, um gesund zu sein und zu bleiben. 

Buchempfehlung: Peter Attia – Outlive

Wer diesen Artikel so interessant fand, dass er nun mehr über das Thema Langlebigkeit lesen möchte. Dem ist das Buch oder auch Hörbuch Outline von Peter Attia wärmstens zu empfehlen. Das Buch ist sehr gut recherchiert, die Fakten wissenschaftlich belegt und motiviert einen etwas für seine Gesundheit zu unternehmen. 

Eure 

Dr. Katrin Stücher

“Mediterrane Ernährung” – Lässt sie uns gesund altern?

Innerhalb der Medical Cooking Serie des Thieme Verlags entstand das Buch Mediterrane Ernährung – Aktiver Schutz vor Herzinfarkt, Arteriosklerose, Krebs und Diabetes von Dr. Benjamin Seethaler, Bettina Snowdon und Prof. Stephan C. Bischoff.

Wie wurde ich auf das Buch aufmerksam?

Vor einigen Monaten wurde ich darauf aufmerksam, dass renommierte Kolleg:innen aus der Wissenschaft ein Buch über Mediterrane Ernährung und dessen Einfluss auf Krankheiten geschrieben haben. Da ich mit Benjamin Seethaler immer mal wieder im Austausch bin, interessierte mich das Buch sehr und erfreute mich, dass diese 3 Experten solch ein Buch angegangen sind.

Was erwartet mich bei diesem Buch?

Das Buch ist in zwei Abschnitte aufgeteilt. Im 1. Teil wird die mediterrane Ernährung vollumfänglich erläutert. Was steckt hinter der mediterranen Ernährung, wie kann sie Erkrankungen vorbeugen und welche groß angelegten Studien wurden zur mediterranen Ernährung durchgeführt?

Im 2. Teil des Buches wird das Gelernte mit zahlreichen Rezepten praktisch untermauert. Es gibt mediterrane Rezeptideen für jede Mahlzeit.

Eine tolle Hilfe zur Veranschaulichung, wie die mediterrane Ernährung im Alltag umgesetzt werden kann ist “der perfekte Tag” mit Rezepten für einen exemplarischen Tag vom Aufstehen bis zum zu Bett gehen.

Meine Meinung über das Buch

Für mich als Ernährungswissenschaftlerin, der es wichtig ist, dass der neueste Stand der Wissenschaft in die Bücherregale kommt, ist es ein sehr gelungenes und hilfreiches Buch. Ernährungsberater:innen können Rezeptideen für ihre Kunden und Patienten übernehmen.

ABER…

Gehen wir davon aus, dass Ärzte, Diätassistenten, Ernährungsberater, also Ernährungsfachkräfte, die Zielgruppe für dieses Buch sind, hätte in meinen Augen ein weitaus verkürzter Rezeptteil ausgereicht bzw. 2 bis 3 Rezeptbeispiele pro Kapitel zur Erklärung und Veranschaulichung der Thesen.

Ich denke leider nicht, dass das Buch in das Kochbuchregal von Ernährungslaien kommt, da diese Zielgruppe sicher eher an reinen Kochbüchern zu diesem Thema interessiert sind und der wissenschaftliche Background (also Teil 1 des Buchs) wenn nur in kurzer, sehr vereinfachter Form ausgereicht hätte. Aber ich lasse mich hier gerne auch vom Gegenteil überzeugen ;).

Wem ich das Buch empfehlen würde:

Wie zuvor bereits angesprochen ist das Buch in meine Augen eine tolle Hilfe für Ernährungsfachkräfte, die mit Menschen mit Arteriosklerose, Krebs, Diabetes etc. arbeiten oder Präventionskurse dazu anbieten. Im Buch wird der aktuelle wissenschaftliche Stand sehr schön erklärt und man erhält dazu zahlreiche Rezeptideen.

Eure Dr. Katrin Stücher

Die Umfrage hat ergeben, dass der richtige Umgang mit Kohlenhydrate im Training weiterhin für viele Sportler von Interesse ist. Im folgenden Artikel soll nun das Thema Kohlenhydrataufnahme im Alltag eines Ausdauersportlers unter die Lupe genommen werden.

In einer Wettkampfvorbereitung hat ein Ausdauersportler nicht nur „Laufen“, „Radfahren“ oder „Schwimmen“ auf seinem Trainingsplan stehen, sondern oftmals auch Tempo- und Umfangvorgaben. Grund hierfür ist, dass wir unterschiedliche physiologische Systeme trainieren wollen. Wer also immer nur in einem lockeren Tempo mit geringer Intensität trainiert, der steigert sich dadurch nicht bei höheren Intensitäten, welche für einen Wettkampf aber entscheidend sind.

Mein Trainingsplan zeigt mir wie viele Kohlenhydrate ich benötige

Ist geplant ein Intervalltraining, Fahrtspiel, GA2 o.ä. durchzuführen, so kommen die Glykogenreserven ins Spiel. Diese Intensitäten dieser Trainingsmethoden sind hauptsächlich durch den Verbrauch der Kohlenhydrate geprägt. Demnach sollte ich vor einer dieser Einheiten meine Glykogenspeicher durch eine Aufnahme von Kohlenhydraten gefüllt haben.

Muskelglykogenspeicher

Um meine Muskelglyogenspeicher zu füllen, reicht es nicht aus kurz vorher einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack zu mir zu nehmen. Ähnlich wie beim Carboloading braucht es mindestens 24 Stunden bis die Speicher durch ausgiebiges Essen von Kohlenhydraten wieder gefüllt sind. Da bei den Meisten fast täglich ein Training ansteht, empfiehlt es sich, zwecks Regeneration und Speicherfüllung, eine tägliche Aufnahme von 50 -55 % der Energie aus Kohlenhydraten. Zur Verkürzung der Regeneration ist eine zusätzliche Eiweißaufnahme hilfreich.

Ausnahmen bestätigen die Regel

In aller Munde sind auch der Fettstoffwechsel und das Fettstoffwechseltraining. In diesem Zuge liest man oftmals, dass eine Minimierung der Kohlenhydrataufnahme eine Maximierung des Fettstoffwechseltrainings darstellt. Korrekt ist, dass man bei einem Lauf in moderaten Tempo (GA1) kaum Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt. Daher ist solch ein Lauf auch mit nicht wieder komplett gefüllten Glykogenspeichern oder einer im Vorfeld unzureichenden Kohlenhydrataufnahme möglich. Interessanterweise haben Wissenschaftler auch herausgefunden, dass der Effekt auf das Fettstoffwechseltraining mit einer Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings nicht verändert wird.

Nüchternlauf wird mit leeren Leberglykogenspeichern absolviert

Im Körper befinden sich zwei Speicher für Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, in der Leber und in der Muskulatur. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Das Leberglykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit auch der Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose. Wer also im nüchternen Zustand läuft, trainiert mit einen nahezu leeren Leberglykogenspeicher. Um dennoch die Versorgung des Gehirns, der Blutkörperchen und des Nervensystems zu gewährleisten, kann der Körper in dieser „Notsituation“ Ketonkörper abbauen und aus diesen die nötige Energie ziehen. Diese Situation sollte jedoch nicht zu lange aufrechtgehalten werden, da sie den Körper stark belastet.

Fazit

Als Ausdauersportler ist ein dauerhafter Verzicht auf Kohlenhydrate nicht zu empfehlen. Wer dem Körper nicht dauerhaft Kohlenhydrate zur Verfügung stellen möchte, kann die Kohlenhydrataufnahme bei bevorstehenden Trainingseinheiten mit geringer Intensität etwas herunterfahren. Eine optimale Regenerationsnahrung stellen wiederum eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß dar. Beispiele wären Kartoffeln mit Ei, Quark oder Bohnen sowie Nudeln mit Thunfisch oder fettarmes Fleisch.

Eure

Dr. Katrin Stücher