Bikarbonat im Ausdauersport
Was ist das, wie wirkt es und was solltest du beachten?
Viele Sportler nutzen Natriumbicarbonat (Bikarbonat, NaHCO3), um das Milieu im Körper während harter Belastung zu puffern. Das kann helfen, länger Höchstleistung zu halten – vor allem bei Intervallen, Zeitfahren oder Wettkämpfen unter warmen Bedingungen. Die aktuelle Forschung zeigt häufig eine moderate bis signifikante Leistungssteigerung, hängt aber stark von Dosis, Timing, dem Typ der Belastung und der individuellen Reaktion ab.
Was ist NaHCO3-Supplementierung?
- Wirkung: Es puffert saure H+-Ionen in den Muskeln und im Blut, wodurch eine frühere Ermüdung durch Azidose verlangsamt wird.
- Typische Dosierung: Etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht als Einzeldosis, ca. 60–90 Minuten vor der Belastung. Andere Protokolle verwenden 0,2–0,4 g/kg. Höhere Dosen erhöhen das Risiko für Nebenwirkungen.
- Wann sinnvoll? Besonders bei Sprint-Intervallen, Zeitfahren oder länger andauernden Belastungen mit starker Laktatbildung.
Was sagt die Wissenschaft?
- Leistungswirkung: Viele Studien berichten bessere Leistungen in intervallbasierten oder hochintensiven Belastungen; Effektgröße variiert je nach Protokoll, Dosis, Timing, Trainingszustand der Probanden und Belasstungsart.
- Klimaeffekte: In warmem Wetter kann der Nutzen größer sein, da der Puffersystembedarf steigt.
- Individualität: Nicht alle profitieren gleich; es gibt „Responders“ und „Non-Responders“. Vor Wettkämpfen individuelle Verträglichkeit testen.
GI-Beschwerden und Nebenwirkungen
- Häufigste Nebenwirkung: Magen-Darm-Probleme wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit, vor allem bei höheren Dosen.
- Verringerung der Nebenwirkungen: Kleinere, geteilte Dosen (z. B. 0,15 g/kg vor zwei Trainingsslots), pH-anpassende Formen, oder Alternativen wie Kalziums-Carbonat. Vorab eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und ausreichende Zeitabstände zur Belastung können helfen.
- Sicherheit: Bei Bluthochdruck, Nierenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.
Praktische Tipps für den Alltag
- Eigenen Belastungstest: Probiere bei Trainingslagern oder Trainingseinheiten aus, wie dein Körper reagiert, bevor du eine Wettkampfdosis nimmst.
- Timing: 60–90 Minuten vor der Belastung. Bei GI-Problemen schrittweise starten und Dosis teilen.
- Hydration: Ausreichend trinken, da NaHCO3 osmotisch wirkt und GI-Störungen begünstigen kann.
- Umwelt beachten: Kühlere Bedingungen könnten den Nutzen erhöhen.
- Besondere Risiken beachten: Bei bestehenden Gesundheitsproblemen, konsultiere vorher einen Arzt.