Erfolgreiches Pacing im Ausdauersport

„Bei km 30 kam der Mann mit dem Hammer“ oder „Ich hatte von jetzt auf gleich keine Power mehr, um mein Tempo zu halten und habe mich nur noch ins Ziel gequält“. Das sind Zitate, die häufig von Marathonläufern oder Mittel- bzw. Langdistanz-Triathleten zu hören oder zu lesen sind. Doch warum kommt der „Mann mit dem Hammer“ überhaupt und was kann man dagegen machen?

Zuallererst kann ich alle angehenden Marathonis und Mittel- bzw. Langdistanztriathleten Hoffnung machen, denn es geht auch ohne Leistungseinbruch. Zwei wichtige Faktoren spielen jedoch dabei eine entscheidende Rolle:

1. Pacing
2. Wettkampfernährung

Pacing

Der englische Begriff „Pacing“ bezeichnet im Sport das gewählte (und mitunter variierende) Tempo während eines Wettkampfs, also die Einteilung der Energiereserven. Das mag zunächst einfach klingen – doch selbst erfahrene und bestens ausgebildete Topathleten scheitern immer wieder an dieser Herausforderung.

Wie also funktioniert optimales Pacing?

Entscheidend für das richtige Pacing bei längeren Ausdauerbelastungen über 2 Stunden ist der Energieverbrauch. Wer also zu schnell fährt bzw. läuft, der verpulvert zu früh seine Energie. Unsere Muskelglykogenspeicher können bis zu ca. 500 g Glukose speichern (das variiert etwas je nach Körperzusammensetzung, -konstitution und Trainingszustand). Wer nicht aufpasst kann diese Energie beim Triathlon bereits auf der Radstrecke oder zu Beginn der Laufstrecke aufgebraucht haben. Beim Marathon passiert dies bei einem falschen Pacing meist zwischen km 25-35. Der Energieverbrauch kann mittels einer Spirometrie in Abhängigkeit zum Tempo erfasst werden. Doch wer die maximale Leistung erbringen kann, braucht neben einer Pacing- auch eine optimale Ernährungsstrategie.

Ernährungsstrategie im Wettkampf

Je niedriger die gewählte Intensität, desto niedriger ist der Kohlenhydratverbrauch. Doch im Wettkampf ist unser Ziel logischerweise so schnell wie möglich zu sein. Um die höchstmögliche Intensität für das Pacing zu finden, muss eine optimale Ernährungsstrategie gefunden werden, sodass möglichst viel Energie aufgenommen werden kann ohne Magen-Darm-Probleme zu bekommen.

Nur wer richtig „paced“ und eine optimale individuelle Wettkampfernährung hat, kann das Maximum bei Ausdauerbelastungen über 2 Stunden herausholen!

Eure Dr. Katrin Stücher