Koffein im Ausdauersport

Schaut man sich in den sozialen Medien um, sieht man zahlreiche Bilder von Ausdauersportlern, die vor oder während ihrer Trainingseinheit zu Kaffee greifen. Kommt dies nur dadurch, weil das schwarze Gold so lecker ist oder hat Koffein einen Einfluss auf das Training?

Bereits seit den 70er Jahren nahmen Sportler ca. eine Stunde vor ihrem Training Koffein zu sich. Begründet wurde dies durch Studien, welche zeigten, dass eine Koffeinaufnahme die Lipolyse (Fettverdauung) anregt und somit vermehrt freie Fettsäuren im Blut vorlagen. Man zog daraus die Hypothese, dass Koffein den Fettstoffwechsel im Training ankurbelt. Diese Schlussfolgerung kam jedoch etwas verfrüht. Weitere Studien, die erst viele Jahre später durchgeführt wurden, zeigten, dass zwar vermehrt freie Fettsäuren Blut vorlagen, die Verstoffwechlung der Fette aber nicht gesteigert wurde. Demnach ist eine Aufnahme von Koffein vor einer Trainingseinheit mit geringer Intensität zur Verbesserung des Fettstoffwechsels nicht notwendig.

Wann macht eine Koffeinaufnahme im Training Sinn?

Doch die Wissenschaftler warfen die Flinte nicht so schnell ins Korn. Es folgten weitere Studien mit unterschiedlichsten Belastungsanforderungen und Dosierungen. Und siehe da, Koffein kann zu positiven Veränderungen beim Training bzw. Wettkampf führen! Doch nicht hinsichtlich eines optimierten Fettstoffwechsels bei niedrigen Intensitäten, sondern bei hochintensiven Belastungen (ab 80 % der VO₂max). Studien stellten dar, dass Radfahrer durch die Aufnahme von Koffein vor einem Zeitfahren oder einem Intervalleinheiten schneller waren. Die Dosierung lag bei 3 bis 5 mg pro kg Körpergewicht.

Man kann daher festhalten, dass Kaffee bzw. Koffein zu positiven Effekten bei Intensitäten über 80 % der VO₂max führen. Es ist jedoch ein Mythos, dass Kaffee vor einer niedrigintensiven Trainingseinheit den Fettstoffwechsel besser trainiert.

Lasst euch den Kaffee weiterhin schmecken!

Eure Dr. Katrin Stücher