Früher gehörte sie einfach dazu, ob in der Müslischüssel oder im Kaffee: Die Kuhmilch. Egal ob im Winter als Heißgetränk oder im Sommer als leckere Erfrischung. Für Sportler dient sie außerdem als praktikable Eiweißquelle. Seit längerer Zeit wird Kuhmilch jedoch immer wieder mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht. Ist sie nun gesund oder nicht und für wen ist sie nicht geeignet?

Läuft man im Supermarkt zu den Milchprodukten, findet man heutzutage nicht nur Kuhmilch, sondern auch zahlreiche Ersatzprodukte wie Kokos-, Hafer-, Soja- oder Mandelmilch. Grund dafür ist, dass vermehrt Kuhmilch gemieden wird. Zahlreiche Menschen haben zum Beispiel das Gefühl an einer Laktoseintoleranz zu leiden, welche in der Kuhmilch enthalten ist. Dabei hat die Gesellschaft für Konsumforschung festgestellt, dass rund 80 Prozent der Käufer von laktosefreien Produkten gar keine Milchzuckerunverträglichkeit haben. Weitere Gründe für den Verzicht sind verbreitete Mythen wie „Milch entzieht dem Körper Calcium und lässt dadurch die Knochen brüchig werden“ oder „Milch verursacht unreine Haut“.

Mythos - Milch macht Knochen brüchig

Knochen werden weder durch Milch stark noch weich: Durch Belastung, durch ausreichend Bewegung sowie Vitamin D und Calcium werden sie gestärkt. Dies sorgt für eine möglichst hohe Knochendichte, die es bis zum Alter von Mitte bis Ende 20 aufzubauen gilt – die sogenannte Peak Bone Mass. Davon zehrt der Körper dann den Rest seines Lebens.

Mythos – Milch verursacht unreine Haut

Für diesen Mythos werden sogenannte Wachstumshormone gerne als die Schuldigen herangezogen. Doch was davon in der Milch ist, wurde noch nie im Blut von Menschen nachgewiesen, es wird verdaut wie fast alle Eiweißbestandteile. Wer auf Sojamilch zurückgreift sollte diesbezüglich jedoch vorsichtig sein. In Soja befindet sich eine Vorstufe des Hormons Östrogen. Daher können größere Mengen Sojamilch wiederum die Bildung von Akne unterstützen.

Angst vor Kuhmilch unbegründet

Wer nicht an einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie (nur ca. 4 % der Deutschen betroffen) leidet, kann weiter sein Müsli oder seinen Kaffee mit Kuhmilch genießen. Im Vergleich zu den meisten Alternativen nehmen wir mit einem halben Liter Kuhmilch pro Tag bereits 20 Gramm Eiweiß auf. Für einen sportlichen Menschen mit 60 kg ist damit fast ein Drittel der empfohlenen täglichen Eiweißaufnahme gedeckt.

Tipp für eine Sommererfrischung aus Kuhmilch:

2 gefrorene Bananen mit ca. 400 ml Milch in einen Mixer geben und 30 bis 60 Sekunden mixen. Das Ergebnis ist ein leckerer, eisgekühlter Bananen-Milchshake.

Eure

Dr. Katrin Stücher

Im Jahr 2017 ist das Angebot an alkoholfreien Biersorten auf mehr als 400 verschiedene Marken angewachsen. Im Rekordjahr 2016 hatten die Unternehmen 6,4 Millionen Hektoliter alkoholfreies Bier verkauft. Längst ist alkoholfreies Bier auch aus der Sport- und vor allem Läuferwelt nicht mehr wegzudenken. Auf fast jeder Laufveranstaltung wird im Zielbereich ein alkoholfreies Bier gereicht. Doch was macht das alkoholfreie Bier zum Sportgetränk und was heißt eigentlich isotonisch?

Nach Kaffee und Wasser ist Bier das am häufigsten konsumierte Getränk der Deutschen. Durch die nun immer mehr an Beliebtheit gewonnene alkoholfreie Variante existiert nun auch eine Biervariante, die bei einem gesunden, sportiven Lebensstil Anklang findet. Es löscht schnell den Durst und liefert gleichzeitig wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure und Vitamin B 12.

Der isotonische Durstlöscher

Wer an ein sogenanntes „Iso-Getränk“ denkt, der hatte früher meist eine Sportlerlimonade und nicht ein alkoholfreies Bier vor Augen. Wann man jedoch ein Getränk isotonisch nennen darf liegt einzig und alleine an der Teilchenzusammensetzung des Getränks. Das bedeutet, wenn ungefähr gleich viele gelöste Teilchen wie in unserem Blut im Getränk vorhanden sind, spricht man von einem isotonischen Getränk. Pures Wasser beispielsweise hat weniger Teilchen enthalten. Erst wenn ca. 50-80 g Kohlenhydrate bzw. Zucker pro Liter hinzugefügt werden entsteht das „Iso-Getränk“. Diese Kohlenhydratmenge entspricht in etwa einer Saftschorle (2:1 Mischung). Zusätzlich sind Mineralstoffe sowie eventuell auch Vitamine enthalten. Der Vorteil an dieser Mischung ist, dass die Magenentleerungsrate etwas schneller als bei reinem Wasser abläuft. Zusätzlich liefert die Menge der zugesetzten Kohlenhydrate Energie für die sportliche Belastung.

 Wann eignet sich ein alkoholfreies Bier im Sport?

Da wir beim Sporttreibens Kohlenhydrate verbrauchen, eignet sich ein alkoholfreies Bier sowohl während als auch nach dem Sport. In der Regenerationsphase unterstützt es eine rasche Wiederauffüllung der Glykogenspeicher durch die enthaltenen Kohlenhydrate und gleicht das verlorene Wasser und die Elektrolyte des Schwitzens wieder aus.

„Prost!“

Eure

Dr. Katrin Stücher

Im Spielsport ist es Gang und Gebe, dass nach einem Training erstmal ein Bier getrunken wird. Aber auch nach einer Radausfahrt lacht einen im Sommer das kühle Bier förmlich an. Doch was passiert im Körper, wenn ich nach dem Training Alkohol* trinke? Wird dadurch der Trainingseffekt beeinflusst oder gar zunichte gemacht?

Die wissenschaftliche Studienlage ist diesbezüglich eindeutig. Alkohol hat einen Einfluss auf die Reparatur- und Anpassungsprozesse der Muskulatur, die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher und die Schlafqualität. Die Schlafqualität hat wiederum einen Einfluss auf die Regenrationsprozesse.

Ist alleine ein Bier oder Wein nach dem Training Schuld an diesen negativen Auswirkungen?

An diesen Studienergebnissen lässt sich zwar nicht rütteln, doch betrachtet man die Untersuchungen genauer, so ist in keiner Studie von unter 1 g Alkohol pro kg Körpergewicht die Rede. Gehen wir von einer Person mit 80 kg aus, wären dies 80 g Alkohol. Bier hat einen Alkoholgehalt von ungefähr 5 Vol.-% Alkohol. Ein 500ml Bier enthält daher etwa 20 Gramm reinen Alkohol. Folglich hätte die 80 kg schwere Person 2 Liter Bier getrunken.

„Die Dosis macht das Gift“

Da mir keine veröffentlichten Untersuchungen mit einer geringeren Menge an Alkohol nach dem Sport bekannt sind, ist davon auszugehen, dass hierfür bisher keine negativen Einflüsse auf die Regenerationsprozesse gefunden werden konnten. Daher gilt wie so oft „Die Dosis macht das Gift“. Wer gelegentlich nach dem Training ein Bier oder Wein konsumieren möchte, kann dies ohne Angst umsonst trainiert zu haben, tun.

Eure

Dr. Katrin Stücher

*Alkohol ist eine Droge, sodass der regelmäßige Konsum zu einer Alkoholsucht führen kann. In diesem Beitrag soll daher nicht diskutiert werden, ob Alkohol im Allgemeinen gut oder schlecht ist. Es wird nur das Thema Alkohol und die sportliche Leistungsfähigkeit bzw. die Auswirkungen auf das Training erörtert.

Das Buch beginnt dramatisch. Nachdem der Wissenschaftsjournalist Bas Kast beim Joggen mit Schmerzen in der Herzgegend zusammengebrochen war, beschloss er, seine Ernährung radikal umzustellen. Von nun an wollte er gesünder leben. Doch was ist überhaupt wirklich gesund? In Der Ernährungskompass (2018) vergleicht und bewertet der Wissenschaftsjournalist zahlreiche Studien und Statistiken und geht verschiedenen Ernährungsmythen auf den Grund, um diese Frage für sich und seine Leser beantworten zu können.

Der Autor hat in seinem Buch Großes vor - Ein Fazit ziehen aus allen Studien zum Thema Ernährung – klappt das?

Die Frage ist, gibt es denn eine Ernährungsweise, die für jeden die richtige ist? – Nein! Genau dieser Fakt ist auch das Problem des Autors Bas Kast. Er beschreibt bereits in den ersten Kapiteln erstaunliche und definitiv interessante Studienergebnisse, die einen beim Lesen zum Nachdenken bringen. Doch durchleuchtet man die besagten Studien, findet man unterschiedlichste Probandenkollektive. Gesunde, junge, alte, und herzkranke Menschen oder auch Diabetiker werden in einen Topf geschmissen. Liest man weiter, merkt man, dass selbst der Autor den Überblick im Dschungel der Studien verloren hat. Was er in einem Kapitel beschreibt, widerlegt er im nächsten wieder.

Fazit des Buchs

„Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung“, das Bas Kast uns ankündigt, ist schlussendlich:

Essen Sie frisches Gemüse, keine Fertigprodukte, achten Sie darauf gesunde Fette aufzunehmen, essen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate und bewegen Sie sich.

Mein Fazit zu diesem Buch

Wer es interessant findet, ein Buch über Studien aus dem Themenfeld Ernährung zu lesen, der hat mit diesem Buch definitiv seine Freude. Wer jedoch wissen möchte, was die richtige Ernährung für sich ist, wird mit diesem Buch keine Lösung für diese Frage finden.

Eure

Dr. Katrin Stücher

Schaut man sich in den sozialen Medien um, sieht man zahlreiche Bilder von Ausdauersportlern, die vor oder während ihrer Trainingseinheit zu Kaffee greifen. Kommt dies nur dadurch, weil das schwarze Gold so lecker ist oder hat Koffein einen Einfluss auf das Training?

Bereits seit den 70er Jahren nahmen Sportler ca. eine Stunde vor ihrem Training Koffein zu sich. Begründet wurde dies durch Studien, welche zeigten, dass eine Koffeinaufnahme die Lipolyse (Fettverdauung) anregt und somit vermehrt freie Fettsäuren im Blut vorlagen. Man zog daraus die Hypothese, dass Koffein den Fettstoffwechsel im Training ankurbelt. Diese Schlussfolgerung kam jedoch etwas verfrüht. Weitere Studien, die erst viele Jahre später durchgeführt wurden, zeigten, dass zwar vermehrt freie Fettsäuren Blut vorlagen, die Verstoffwechlung der Fette aber nicht gesteigert wurde. Demnach ist eine Aufnahme von Koffein vor einer Trainingseinheit mit geringer Intensität zur Verbesserung des Fettstoffwechsels nicht notwendig.

Wann macht eine Koffeinaufnahme im Training Sinn?

Doch die Wissenschaftler warfen die Flinte nicht so schnell ins Korn. Es folgten weitere Studien mit unterschiedlichsten Belastungsanforderungen und Dosierungen. Und siehe da, Koffein kann zu positiven Veränderungen beim Training bzw. Wettkampf führen! Doch nicht hinsichtlich eines optimierten Fettstoffwechsels bei niedrigen Intensitäten, sondern bei hochintensiven Belastungen (ab 80 % der VO2max). Studien stellten dar, dass Radfahrer durch die Aufnahme von Koffein vor einem Zeitfahren oder einem Intervalleinheiten schneller waren. Die Dosierung lag bei 3 bis 5 mg pro kg Körpergewicht.

Man kann daher festhalten, dass Kaffee bzw. Koffein zu positiven Effekten bei Intensitäten über 80 % der VO2max führen. Es ist jedoch ein Mythos, dass Kaffee vor einer niedrigintensiven Trainingseinheit den Fettstoffwechsel besser trainiert.

 

Lasst euch den Kaffee weiterhin schmecken!

Eure Dr. Katrin Stücher

Diese Empfehlungen für eine optimale Nährstoffaufnahme nach dem Sport klingen kompliziert (siehe Artikel: Regenerationsernährung) und lässt die Meisten zu einem Pulver für ein Regenerationsgetränks eines Sportgetränkeherstellers greifen. Doch ist dies notwendig?

Neuere Studien zeigen, dass eine fettarme Schokoladenmilch (Fettgehalt 1,5–1,8 %) als Regenerationsgetränk den gleichen Effekt hinsichtlich einer verbesserten Regeneration wie die Nutzung eines im Handel erhältlichen Recovery-Getränks erzielt.

Was macht die Schokoladenmilch zu einem Regenerationsgetränk?

Die Zusammensetzung einiger fettarmer Schokoladenmilchgetränke entspricht der zuvor erwähnten Menge an Kohlenhydraten und Proteinen und unterstützt zusätzlich die Flüssigkeitsaufnahme. Des Weiteren liefert Milch wichtige Nährstoffe wie beispielweise das Calcium, dass gerade für Heranwachsende große Bedeutung hat, da es für den Knochenstoffwechsel benötigt wird und somit auf natürliche Weise aufgenommen werden kann. Das in der Milch nur in geringen Mengen vorhandene Magnesium wird zusätzlich durch die enthaltene Schokolade geliefert.

Eine fettarme Schokoladenmilch stellt folglich eine preiswerte, natürlichere und leckere Variante im Vergleich zu einem Pulver für ein Regenerationsgetränks eines Sportgetränkeherstellers dar und kann die Erholungs- bzw. Wiederaufbauprozesse des Körpers gleichwertig fördern.

Die westdeutsche Milchwirtschaft hatte mit Ihrem Werbeslogan in den 1950er Jahren recht

Milch macht müde Männer munter!“ ...aber nicht nur diese, sondern auch müde Frauen !

Eure Dr. Katrin Stücher

Beim Rezensieren eines aktuell auf dem Markt erschienenen Buches über eine gesunde Ernährung. welche helfen soll Abzunehmen sowie jung und gesund zu bleiben, wird mir wieder bewusst wie PAUSCHAL beim Thema Ernährung umgegangen wird. Daher entstand dieser Beitrag, um diesbezüglich etwas Aufzuklärung zu schaffen.

Thema: Fettaufnahme beim Abnehmen

Häufig ist zu lesen, dass Fette bei einer Diät immer wieder verteufelt wurden, obwohl sie doch eigentlich sehr gesund sind und auch nicht die Ursache für den Anstieg an Übergewicht in Deutschland. Doch von welchen Fetten wird in diesem Moment gesprochen? Die Rede ist vom Einbau von Omega 3 Fettsäuren in die tägliche Ernährung. Das bedeutet, dass 1-2 Mal pro Woche Meeresfisch bzw. täglich Lein- bzw. Chiaöl sowie Leinsamen bzw. Chiasamen oder gelegentlich Walnüsse eine gesunde Ernährung unterstützen sowie die Blutfettwerte verbessern können. Es wird demnach nicht empfohlen allgemein viel Fett zu essen, auch wenn dies häufig fehlinterpretiert wird. Das Wichtigste, um abzunehmen wird schlussendlich doch meist nicht angesprochen - Wer abnehmen will, benötigt ein Kaloriendefizit!

Thema: Pauschale Empfehlungen für jeden

Ein weiteres Problem ist, dass Ernährungsempfehlungen nicht pauschal zu jedem passen. Ein „Couchpotatoe“ benötigt eine komplett andere Ernährungsweise, als ein Freizeitsportler. Sobald Sport das Abnehmen unterstützen soll, müssen Kohlenhydrate in die Ernährung eingebaut werden. Das Streichen der Kohlenhydrate aus der täglichen Ernährung kann in diesem Fall sogar negative Konsequenzen mitsichbringen. Doch auch bei Kohlenhydraten darf nicht pauschalisiert werden, sondern zwischen sinnvollen und unnötigen Kohlenhydraten unterschieden werden. Wer also mit einer gesunden Ernährung abnehmen will, sollte pauschale Ernährungsweisen nicht gleich als allgemeingültig ansehen. Entscheidend ist, wie die aktuelle Ernährung aussieht und ob diese Empfehlungen zu mir, meinem Lebensstil und vorallem meinem Ziel passen.

Ein Leistungssportler wird durch eine bestimmte Ernährungsweise kein Weltmeister, weil Studien belegen, dass Blutfett- sowie Blutglucose-Werte durch diese Ernährungsweise bei Übergewichtigen verbessert wurden! 

Eure

Dr. Katrin Stücher

„Bis zu meinem Marathon müssen auf jeden Fall noch ein paar Kilos runter!“ oder „Ich merke jedes Kilo zu viel beim Laufen!“ Das sind Sätze, die man von Ausdauersportlern häufig hört. Doch was ist das optimale Körpergewicht für einen Marathon bzw. gibt es das optimale Marathonkörpergewicht überhaupt?

Wer 42,195 km bei einem Marathon läuft, der muss seinen Körper auch über diese Distanz tragen. Daher ist der logische Rückschluss, dass ein leichterer Körper auch schneller ist. Eine Studie des US-Wissenschaftler Paul Vanderburgh besagt, dass jedes Kilo weniger Gewicht mit 2,5 Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer gleichzusetzen ist. Vor allem verbessert der Gewichtsverlust die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max), einen der wichtigsten Parameter für die Laufleistung. Denn je weniger Gewicht Sie mit sich herumtragen, desto mehr Sauerstoff steht Ihrem Organismus mit jedem Atemzug zur Verfügung. Doch Vorsicht, Gewicht ist nicht gleich Gewicht! Beim Drosseln des Gewichts riskieren viele Läufer eine Abnahme ihrer Muskulatur, da sie ihr Training mit nahezu geleerten Energiespeichern durchführen. Bei ungenügender Energiezufuhr über Kohlenhydrate kommt es zur Entleerung der Energiespeicher. Dadurch muss der Körper die benötigte Energie aus den körpereigenen Proteinen der Muskelzellen oder des Immunsystems generieren. Neben den Glykogenspeichern werden auch Eiweiß- und Funktionsstrukturen abgebaut, welche mit verstärkter Neigung zu Entzündungen und Immunsystemschwächungen (Immunsuppression) einhergehen. Können die Glykogenspeicher aufgrund unzureichender Kohlenhydratzufuhr nicht aufgefüllt werden, sinkt das Leistungsvermögen bei intensiven Belastungen. Wird der Bedarf an Protein nicht gedeckt, können die geschädigten Funktionsstrukturen wie die Muskulatur, Immunsystem, Knochen etc. nicht aufgebaut bzw. regeneriert werden. In der Summe wir der Körper geschwächt und ist somit der Trainings-. und Wettkampfbelastung nicht mehr gewachsen. Anstatt des Muskelwachstums baut der Körper zur Aufrechterhaltung der Energiezufuhr folglich sogar Muskulatur ab.

Doch betrachtet man die Studie von Paul Vanderburgh genauer, so wird klar, dass eine alleinige Gewichtsreduktion mit einem Rückgang der Muskulatur nicht das gewünschte Resultat liefert. Der entscheidende Faktor zur Verbesserung der Ausdauerleistung ist nämlich ein hoher Muskelanteil bei einem geringen Körpergewicht. Im Rahmen seiner Untersuchungen formulierte Vanderburgh daher die These: Wer tatsächlich abnehmen will, um schneller zu werden, muss Fett abbauen, darf aber nicht Muskelmasse verlieren. Zusätzlich gilt es eine Minimalgrenze des Body Mass Index (kg/m2) von 18,9 nicht zu unterschreiten, da sonst eine Magersucht droht.

Ein weiterer entscheidender Punkt in der Marathonvorbereitung ist, dass durch eine Gewichtsreduktion nicht die optimale Leistung im Training erzielt werden kann. Daher sollte das Thema Gewichtsreduktion nicht in Phasen mit hohem Trainingsumfang, viel Intensität in den Trainingseinheiten oder auch Stress durchgeführt werden. Die optimale Leistungsgenerierung im Training hat immer Priorität, um eine gewünschte Marathonzielzeit zu erreichen und gesund durch die Marathonvorbereitung zu kommen.

Wer also sein Körpergewicht für einen Marathon optimieren will, muss einiges beachten. Eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteinen, um keinen Rückgang der Muskulatur zu riskieren, erhält hierbei höchste Priorität. Am Ende gilt ist nicht das Zielgewicht, sondern die Marathonzeit von Interesse und diese ist nur mit einer ausgeprägten Muskulatur und einer gesunden und verletzungsfreien Marathonvorbereitung zu erreichen. Daher ist nicht das optimale Körpergewicht sondern die optimale Körperzusammensetzung anzustreben. Diese kann beispielsweise mit Hilfe von Bioelektrischer-Impedanz-Analyse ermittelt und einer individuell abgestimmten Ernährungsstrategie erreicht werden.

Eure Dr. Katrin Stücher

Viele, die Lionel Sanders 2017 auf Kona gesehen haben, waren von seiner Leistung beeindruckt. Lionel hatte jedoch eine ganz andere Statur als beispielsweise Jan Frodeno oder Patrick Lange. Die Meisten dachten sich daher, wenn er ein paar seiner Muskelberge verliert und dadurch etwas leichter wird, ist er unschlagbar.

Möglicherweise dachte sich auch Lionel genau das, denn vor Kurzem erzählte er, nach einem Ironmanrennen in Mont Tremplant, dass er sein Gewicht reduzierte. Da er rasch bis auf 73 kg abnahm, war sein Ergeiz gepackt und ehe er sich versah zeigte die Waage nur noch 70,5 kg an.

Auf den ersten Blick ist dies ein toller Erfolg und man könnte meinen, er hat sein Ziel nun erreicht. Das Interview, in dem er davon berichtete, entstand jedoch direkt nach einem missglückten Wettkampf. Er war im Wettkampf kraftlos, konnte nur deutlich niedrigere Wattwerte treten als sonst (in der letzten Stunde des Radparts nur noch 220 Watt) und quälte sich mit einer für ihn schlechten Leistungs ins Ziel.

Was ist durch seine Gewichtsreduktion womöglich passiert?

Solche Geschichten erlebe ich Tag für Tag bei meinen Athleten. Zahlreiche Ausdauerathleten und vorallem Langdistanz-Triathleten kämpfen täglich damit ihr Gewicht zu minimieren. Doch leider ist eine niedrigere Zahl auf der Waage nicht gleichbedeutend mit einer Leistungsverbesserung. Schaut man sich gleichzeitig die Veränderung der Körperzusammensetzung an, so fällt häufig auf, dass die Gewichtsreduktion hauptsächlich einen Abbau der Muskulatur zur Folge hatte. Gerade wer schnell Gewicht verliert, verliert hauptsächlich Muskulatur. Eine sinnvolle Gewichtsreduktion, unter Aufrechterhaltung der Muskulatur bzw. des Körperfettanteils, kann dies nur über eine langfristige Gewichtsanpassung schaffen. Der Verlust der Muskulatur führte bei Lionel womöglich zur beschriebenen Kraftlosigkeit und den niedrigen Wattwerten. Ob er dies bis zur Weltmeisterschaft auf Kona kompensieren kann wird spannend!

In einem weiteren Video berichtete Lionel von seinen Plänen bzgl. seiner Flüssigkeitsaufnahme beim Rennen auf Kona. Laut seiner Aussage ist seine Schweißmenge beim Radfahren 2,6 l pro Stunde und beim Laufen 2,5 l pro Stunde.  Wie diese Werte gemessen wurden, ist jedoch nicht bekannt. Basierend auf diesen Ergebnissen ist nun sein Ziel 1,6-1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde auzunehmen.

Ist diese Aufnahme notwendig bzgl. sinnvoll?

Leider ist mir nicht bekannt wie Lionel diese Schweißmenge ermittelt hat. Ich gehe jedoch davon aus, dass hierbei der Schweiß- und Flüssigkeitsverlust synonym verwendet wird. Gehen wir jedoch davon aus, dass Lionel mit gefüllten Muskelglykogenspeichern am Start stehen und im Ziel diese Speicher leer sein werden, kommt eine große Menge an Flüssigkeitsabgabe aufgrund der Kohlenhydratnutzung dazu. Das Selbige kennt jeder, der schon mal ein Carboloading durchgeführt hat. Am Tag des Wettkampfs hat man dank der gefüllten Speicher mehr Gewicht auf der Waage, welches aufgrund der Wasseranlagerung an die gespeicherte Glukose zustande kommt. 

Alles in Allem sehe ich eine Aufnahme von 1,5 Liter pro Stunde, gerade beim Laufen, also nicht notwendig an. Diese Menge kann schlussendlich zu zahlreichen Toilettengängen und „Glucksen“ im Bauch führen. Aber gerne einfach mal selbst austesten!

Ich freue mich auf die Ironman Weltmeisterschaft und bin gespannt was Lionel wirklich macht und vor allem wie erfolgreich er ein wird!

Eure

Dr. Katrin Stücher

„Bei km 30 kam der Mann mit dem Hammer“ oder „Ich hatte von jetzt auf gleich keine Power mehr, um mein Tempo zu halten und habe mich nur noch ins Ziel gequält“. Das sind Zitate, die häufig von Marathonläufern oder Mittel- bzw. Langdistanz-Triathleten zu hören oder zu lesen sind. Doch warum kommt der „Mann mit dem Hammer“ überhaupt und was kann man dagegen machen?

Zuallererst kann ich alle angehenden Marathonis und Mittel- bzw. Langdistanztriathleten Hoffnung machen, denn es geht auch ohne Leistungseinbruch. Zwei wichtige Faktoren spielen jedoch dabei eine entscheidende Rolle:

  1. Pacing
  2. Wettkampfernährung

Pacing

Der englische Begriff „Pacing“ bezeichnet im Sport das gewählte (und mitunter variierende) Tempo während eines Wettkampfs, also die Einteilung der Energiereserven. Das mag zunächst einfach klingen – doch selbst erfahrene und bestens ausgebildete Topathleten scheitern immer wieder an dieser Herausforderung.

Wie also funktioniert optimales Pacing?

Entscheidend für das richtige Pacing bei längeren Ausdauerbelastungen über 2 Stunden ist der Energieverbrauch. Wer also zu schnell fährt bzw. läuft, der verpulvert zu früh seine Energie. Unsere Muskelglykogenspeicher können bis zu ca. 500 g Glukose speichern (das variiert etwas je nach Körperzusammensetzung, -konstitution und Trainingszustand). Wer nicht aufpasst kann diese Energie beim Triathlon bereits auf der Radstrecke oder zu Beginn der Laufstrecke aufgebraucht haben. Beim Marathon passiert dies bei einem falschen Pacing meist zwischen km 25-35. Der Energieverbrauch kann mittels einer Spirometrie in Abhängigkeit zum Tempo erfasst werden. Doch wer die maximale Leistung erbringen kann, braucht neben einer Pacing- auch eine optimale Ernährungsstrategie.

Ernährungsstrategie im Wettkampf

Je niedriger die gewählte Intensität, desto niedriger ist der Kohlenhydratverbrauch. Doch im Wettkampf ist unser Ziel logischerweise so schnell wie möglich zu sein. Um die höchstmögliche Intensität für das Pacing zu finden, muss eine optimale Ernährungsstrategie gefunden werden, sodass möglichst viel Energie aufgenommen werden kann ohne Magen-Darm-Probleme zu bekommen.

Nur wer richtig „paced“ und eine optimale individuelle Wettkampfernährung hat, kann das Maximum bei Ausdauerbelastungen über 2 Stunden herausholen!

Eure Dr. Katrin Stücher